Белковая диета для спортсменов

Содержание

Сначала здоровье, рекорды – потом! Белковая диета для спортсменов: меню на каждый день

Белковая диета для спортсменов

Как правило, диетическое питание направлено на коррекцию массы тела и наращивание мышечной массы. Диета с преобладанием белка поможет ускорить метаболизм, наполнить организм питательными веществами, а также похудеть и накачать мышцы.

Для спортсменов важно правильно установить баланс между сохранением энергии, питательных веществ и снижением веса, специально для этого диетологи разработали особые диеты с низким содержанием жиров и высоким – белков.

Суть метода

Чтобы повысить физическую выносливость и достичь высоких результатов без вреда для здоровья, важно создать правильный баланс поступающих в организм белков, жиров и углеводов.

Спорт отлично сочетается с белковой диетой, которую часто рекомендуют спортсменам. Ее суть заключается в потреблении человеком достаточного количества белка, который представляет основную энергетическую подпитку при наращивании мышечной массы.

Белок – катализатор биохимических процессов в организме, строительный материал для клеток, основа тканей и органов, скелетных мышц и рецепторов. Он содержит важные аминокислоты, которые не в полном объеме синтезируются в человеческом организме.

Чтобы набрать желаемую массу, рекомендуется употреблять до 5 г белка на 1 кг веса.

Растительный белок усваивается только на 70%, а потому вегетарианцам полезно употреблять больше орехов, бобовых, овощей и семян – как натурального источника белка.

Секреты спортивной белковой диеты:

  • употреблять белки животного и растительного происхождения;
  • использовать в рационе натуральные продукты, сезонные овощи и фрукты;
  • приготовленные блюда съедать сразу, избегать длительного их хранения;
  • тщательно пережевывать пищу;
  • пить жидкость за 20 минут до приема пищи и спустя 30 минут после окончания трапезы;
  • скоординировать режим приема пищи с тренировками.

Обязательно принимать витаминные комплексы, чтобы повысить работоспособность систем и органов во время усиленных нагрузок на организм. Диетическое питание не должно вызывать слабость и сильное чувство голода.

Противопоказания

Запрещено придерживаться диетического рациона при наличии заболеваний пищеварительного тракта, сахарного диабета, почечной недостаточности, острых воспалительных процессов в организме.

При любой смене питания необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы составить правильное меню и исключить возможные побочные действия.

Варианты рациона

Белковые диеты разрабатываются специалистами. Но вам важно определиться с целью. Хотите ли вы сразу наращивать мышечную массу, или предварительно желаете сбросить лишние килограммы.

Методика Пьера Дюкана

Сегодня широкую известность среди белковых диет для спортсменов получила диетическая система питания Пьера Дюкана. Суть методики заключается в проведении диетического питания на протяжении 4 этапов.

Плюсы и минусы

Диету хвалят благодаря возможности употребления большого количества белковых продуктов, к которым относят обезжиренные молочные изделия, яйца, диетическое мясо, морепродукты.

От такого резкого сокращения углеводов человек быстро сбрасывает вес, что заметно уже в первые дни соблюдения диеты, а мышечная масса благодаря регулярным физическим упражнениям увеличивается.

В результате диеты не только сжигаются лишние калории, но и визуально улучшается состояние волосяного и кожного покрова, ногтевых пластин. Налаживаются метаболические процессы в организме.

Однако, многие ощущают проблемы со стулом, поскольку на этапе атаки в организм не поступают овощи и фрукты. Это можно компенсировать большим количеством выпиваемой жидкости, приемом нескольких ложек отрубей по утрам. Поскольку нельзя употреблять сахар, рекомендуется пользоваться его заменителями, которые в больших количествах могут быть вредными для организма.

Этапы

Диета Дюкана состоит из трех этапов, первые два из которых ограничены по срокам, а последний может быть использован в качестве шаблона повседневного питания всю жизнь.

«Атака»

Длительность этапа – до 7 дней. «Атака» предполагает употребление исключительно белковых продуктов, в которых находится мало жиров и углеводов. Разрешается их есть во все периоды диеты без особых ограничений.

К подобным продуктам относятся:

  • Телятина, курица, индейка, кролик;
  • Постная ветчина;
  • Все виды рыбы и морепродуктов;
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • Яичные белки неограниченны, желтки – только 2 шт. в день;
  • Крабовые палочки;
  • Разнообразные чаи;
  • Зелень, лимон.

«Чередование»

Длительность – 7 дней на каждый лишний килограмм.

Очень важная часть всей диеты, поскольку здесь достигается желаемый вес и наращивается мышечная масса. Теперь белковые дни нужно чередовать с овощными.

К примеру, в понедельник нужно есть только белковую пищу, во вторник – белки с овощами, и так далее.

Овощи и белковая пища не ограничиваются в количестве, а чтобы стул был нормальным необходимо съедать каждый день по 2 ст. л. овсяных отрубей. На этом этапе запрещены макаронные изделия, крупы, бобовые растения и картофель.

Закрепление результатов

Этап длится 10 дней. В меню этого этапа белковой диеты для спортсменов можно добавлять по 1 фрукту в день, кусочек нежирного твердого сыра. Несколько раз в неделю разрешается съедать порцию жареной свинины, баранины. Отруби – 2,5 ложки в день.

Под фруктами имеются в виду экземпляры средних размеров, также это может быть чашка ягод, ломтик арбуза или дыни. Все нововведенные фрукты не должны содержать много сахара, например, как виноград, бананы, вишни с черешнями. В течение недели важно соблюдать один белковый день.

Организм не испытывает большого стресса, поскольку и белковая пища, и овощи разрешены в неограниченном количестве. По достижении результатов нужно закрепить их и стабилизировать.

Если вы сбросили 5 кг, то этот этап должен длится не менее 50 дней. По возвращении к обычному образу жизни, не забывать о белковых днях, ограничении сладкого и мучного, активном образе жизни.

Метод Кима Протасова

Такой метод коррекции веса и наращивании мышечной массы известен еще с конца 90-х годов, когда выросло потребление белковой пищи.

Ким Протасов разработал специальную систему питания для спортсменов и желающих похудеть, которая бы не вредила организму.

По опыту многих людей ясно, что выдержать подобный режим совершенно не тяжело, человек не ощущает сильного голода или изнеможения, может заниматься активными упражнениями, поскольку в течение суток разрешается есть в любое время разные продукты, независимо от их калорийности.

Принцип диеты Кима Протасова заключается в уменьшении количества потребляемого жира. На замену ему организм будет потреблять энергию из белков и сложных углеводов. Обязательным условием является потребление не менее 2 л воды в день, поскольку это способствует быстрому сжиганию лишних калорий.

Белок необходимый человеческому организму, если этого вещества не хватает, то он берется из мозга и других органов, поэтому заметно ухудшается память, чувствуется истощение и постоянное раздражение. Количество потребляемого белка в сутки должно составлять около 100 граммов.

Сложные углеводы активизируют обменные процессы. В отличие от получения удовольствия от шоколада, теперь организму придется расщеплять сложные углеводы, поэтому ему некогда будет расслабляться и запасать жировые отложения.

Запрещенные продукты

Запрещены к употреблению колбасные и мучные изделия, сахар в чистом виде, полуфабрикаты, соки. Салаты не стоит заправлять маслом и уксусом, а овощи для них нарезать в сыром виде, без пропаривания или отваривания

Так, организм будет запасаться необходимыми для него витаминами и минералами. Употреблять молоко в чистом виде нежелательно, но многие спортсмены утверждают, что 300 граммов в день не оказывают на результаты негативного влияния.

Режим питания на сушке

Период сушки тела – это возможность придать рельеф мышцам за счет удаления подкожных жировых отложений. Питание нужно организовать так, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем расходовалось при тренировке.

Варианты рациона:

  • Завтрак – грейпфрут;
  • Второй завтрак – фруктовый салат;
  • Обед – тост с маслом, овощной салат, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – чай с сухарями;
  • Ужин – порция запеченной рыбы, салат из овощей, шпинат, отвар шиповника.

Перед сном – стакан обезжиренного кефира. Придерживаться такого рациона можно не более недели, дабы не ухудшить общее самочувствие. Мышцы не должны испытывать недостаток белка, а потому спортсменам рекомендуют специальные пищевые добавки – протеин для восполнения запасов белка в организме.

Советы и рекомендации специалистов

При соблюдении диетического рациона пищу нужно употреблять небольшими порциями и не менее 5-6 раз в день. Кроме белков в рационе должны присутствовать витамины, минералы и микроэлементы, для правильной работы всего организма.

Важно! Продукты распада белков должны выводиться естественным путем, а потому без интенсивного питья не обойтись – для этого можно использовать минеральную негазированную воду, зеленый чай.

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Перед сном обязательно стакан кефира, ряженки, питьевого йогурта. Тем, кто уже нормализовал вес, нужно направить свои усилия на обеспечение мышц достаточным количеством белка.

Такой рацион подойдет на каждый день белковой диеты для спортсменов:

  • На завтрак – 2 банана, порция творога со сметаной, чай с молоком;
  • Перекус – мюсли с молоком и ягодами;
  • Обед – порция отварного мяса, овощной суп, зерновые хлебцы, отвар шиповника;
  • Следующий перекус – горсть несоленых сырых орехов;
  • Ужин – омлет, овощной салат, зерновой хлеб и чай.

Также на завтрак можно выпить чашку кофе, но без сахара, отварить несколько яиц, добавить сухарик. В обед полезно употреблять рыбу, говядину, овощной салат, запивая все томатным соком.

Совет! Диетические продукты, которые способствуют активизации энергетического баланса – овсяная каша с сухофруктами, спаржа, брокколи, рисовый пирог, напиток с протеинами, сыворотка, рыба, французский батон, говяжья вырезка.

Необходимо учитывать, что белковое питание создает нагрузку на органы пищеварения, а потому важно не перенасыщать желудок, а употреблять пищу умеренно, вставать со стола с легким ощущением голода.

Результаты и отзывы

Если правильно рассчитать поступление в организм белков, жиров и углеводов, то за месяц можно снизить вес на 2-5 кг, нарастить до 4 кг мышечной массы.

Виталий, 32 года, Омск: «Я тренируюсь в спортзале несколько раз в день, а чтобы поддерживать выносливость организма соблюдаю правила белковой диеты, употребляя белок до 200 г в сутки.

Сначала диетолог посоветовал мне диетическую систему Дюкана, благодаря которой я сбросил 10 кг. Теперь осталось нарастить мышцы.

Сегодня я нахожусь в прекрасной физической форме, каждый день с огромным удовольствием отправляюсь на занятия.»

Вероника, 26 лет, Саратов: «Я не смогла выдержать рацион спортивного питания, потребность в сладком не позволила мне нарастить мышечную массу. Я всеми силами стараюсь похудеть, чтобы привести себя в отличную подтянутую форму. Думаю попробовать ввести разгрузочные дни и уменьшить количество потребляемых углеводов. Как же хочется быть стройной и подтянутой!»

Выводы

Как показывает практика, белковая диета для спортсменов дает прекрасные результаты, улучшает общее самочувствие пациента, насыщает организм полезными витаминами и микроэлементами, позволяет не только нарастить мышечную массу, но и скорректировать параметры фигуры.

Белковая диета для спортсменов активизирует метаболические процессы в организме, позволяет держать себя в прекрасной физической форме, повышает выносливость и трудоспособность, обеспечивает энергией в процессе различных физических нагрузок.

Прекрасного вам самочувствия и высоких спортивных результатов

Источник: https://skinnybitch.online/dieti/belkovye/belkovaya-dlya-sportsmenov.html

Белковая диета для спортсменов – меню на неделю, отзывы

Белковая диета для спортсменов

Белковая диета помогает ускорить метаболизм, повышает качественные и количественные показатели мышц, а также помогает «подсушиться», сбросить вес перед соревнованиями. У спортсменов количество белка в пище должно превышать норму примерно в 1,5-2 раза (до 5 грамм на 1 кг веса) – тогда организм быстрее восстанавливается после тренировок и наращивает мышечную массу.

Зачем нужен белок в спорте

Белок – это структурный материал, который организм использует для построения тканей, органов, белки входят в состав гормонов, ферментов и рецепторов. Белок помогает восстановить мышечную ткань после сильных физических нагрузок и способствует росту мышц, что важно для спортсмена.

Лучше всего усваиваются белки, содержащиеся в молоке и яйцах, чуть хуже – белки мяса и рыбы.

Растительный белок усваивается на 70%, поэтому вегетарианцам во время соблюдения белковой диеты необходимо употреблять больше орехов, зерна и овощей – естественных источников белка.

Рацион диеты

Пища с высоким содержанием белка – основа рациона этой диеты, при этом белка должно быть достаточно, чтобы в течение всего дня вам не хотелось есть.

Обычно голод легко утоляется углеводной пищей – вспомните, как перед экзаменом или сдачей норматива по физкультуре, преподаватели и друзья советовали съесть небольшой кусочек шоколада, какой прилив энергии практически сразу же испытывает организм. Теперь же это противопоказано — углеводно-белковая пища способствует скорейшему набору веса, а это не входит в ваши планы.

Рассчитайте необходимое количество продуктов (так, чтобы в день употреблять не меньше 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела) и составьте меню.

Оно обязательно должно включать молочные продукты (творог, нежирные йогурты), фасоль и яйца, овощи, такие как помидор, сельдерей, салат, капуста.

Если же вы сомневаетесь, можно ли овощи использовать как источник белка без риска поправиться, то не волнуйтесь – можно, и даже нужно.

Овощи – ценный источник витаминов, минералов и клетчатки, так что их включение в рацион снизит риск возникновения проблем с пищеварением, шелушения и сухости кожи.

И, конечно же, самый богатый источник легкоусвояемого белка – это мясо. Если вы не вегетарианец, то меню белковой диеты станет гораздо разнообразнее и вам будет значительно легче восполнить суточную норму белка.

Курятина, говядина, рыба и морепродукты, приготовленные на пару – основа вашего рациона в ближайшие две недели, так что эти продукты купите заранее.

На свинину лучше не налегать, поскольку помимо белка в ней повышенное содержание жира.

Особенности белковой диеты

В качестве основного топлива организм привык использовать углеводы, а при их недостатке обмен веществ вынужденно перестраивается так, чтобы источником энергии выступали белки и жировая ткань. Итак, белковая диета используется, чтобы ускорить метаболизм и усилить «сгорание» жировых отложений.

Белковая диета отличается от других диет для похудения и сушки тела тем, что она безопасна для спортсмена – ведь при недостатке углеводов организм может переключиться не на сжигание жиров, а использовать как энергетический ресурс собственные мышцы.

Таким образом, белковую диету безопасно применять при спорте, она способствует не только обретению привлекательной фигуры, но и росту мышечной массы.

Для мужчин

У мужчин процент мышц в теле больше чем у женщин, соответственно, и для их восстановления белка необходимо больше.

Количество белка в рационе зависит от решаемой задачи – от 1 г белка на кг массы тела для мужчин, не ведущих активный образ жизни, но желающих сбросить вес, до 5 г на 1 кг для спортсменов или бодибилдеров, работающих над рельефом мышц.

Для быстрого набора мышечной массы часто практикуют белково-углеводную диету, после которой наступает фаза сушки – урезание жиров и углеводов в рационе в целях уменьшения жировой прослойки.

Женщинам белковая диета поможет похудеть в сжатые сроки, ускорить метаболизм и подсушиться, сделав результаты тренировок в фитнес-клубе более заметными. Не стоит, однако, принимать быструю потерю килограммов в течение первых 3-4 дней за реальное похудение – так из организма выводится вода, которую обычно связывают углеводы.

Без спорта при белковой диете похудение происходит медленнее, поэтому лучше применять ее в сочетании с силовыми и кардиотренировками.

Для женщин-спортсменов перед соревнованиями расчет суточной нормы белка производится по принципу 2-3 грамма на 1 кг веса, поскольку из-за меньшего процента содержания мышечной массы в теле им необходимо меньше белка, чем мужчинам.

Для спортсменов-детей

Питание детей-спортсменов имеет свои особенности, связанные в первую очередь с тем, что энергетические процессы у них происходят значительно быстрее, чем у взрослых и у детей, которые не занимаются спортом. У юных спортсменов основной обмен в два раза выше, чем у взрослых, поэтому их рацион должен быть более калорийным и богатым на белок.

Есть также особые требования к качеству белков в меню – дети постоянно растут, поэтому их пища должна быть богата ростовыми аминокислотами – лизином, аргинином и триптофаном. В 100 граммах мяса триптофана в 4 раза больше, чем в эквивалентном количестве молока, лизина – в 6 раз больше, а аргинина – больше в 8 раз.

Соответственно, их рацион должен включать больше мяса и молочных каш.

Богатые на белок крупы – манка, рис и овсянка – обеспечивают необходимое суточное количество калорий и ростовой аминокислоты аргинина.

Для вегетарианцев

Вегетарианцы также могут придерживаться белковой диеты, ведь источником белка не всегда являются продукты животного происхождения. Растительный белок усваивается не в полном объеме, и это стоит учитывать при составлении меню.

Но пища растительного происхождения обычно менее калорийна, так что ее можно поглощать в больших количествах, без страха набрать лишние килограммы.

Низкокалорийные овощи с повышенным содержанием белка – шпинат, сельдерей, помидоры, свекла и капуста – можно употреблять практически без ограничений. Помидоры не только богаты витаминами и минералами, но содержат ликопен – сильный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов и усиливающий усвоение белка.

: Где взять белок при сыроедении

Крупы, такие как рис и пшеница – богатый естественный источник белка.

Мучные изделия хоть и богаты белком, но также содержат много углеводов, поэтому лучше заменить их диетическими хлебцами.

Среди бобовых лидируют по количеству белка чечевица и фасоль. Молочные продукты также богаты легкоусвояемым белком (15 грамм в одном стакане молока), но они также богаты и жирами, на что следует обратить внимание.

Примерное меню белковой диеты для спортсменов

Во время белковой диеты важно соблюдать пятиразовый режим приема пища, пить много воды и не есть позже семи вечера. Углеводные продукты (овсянка и гречка) употреблять не чаще, чем два раза в неделю, чтобы не спровоцировать набор веса.

Ниже представлен пример белковой диеты для спортсменов.

 ЗавтракОбедУжин
1-й день 200 г обезжиренного молока с диетическими хлебцами 200 г куриного филе + салат из помидоров, лука и огурцов, заправленный оливковым маслом 100 г запеченной рыбы с зеленым горошком
2-й день Стакан молока с постным печеньем 200 г нежирной свинины, запеченной с яблоками Омлет на 5 белках с грибами
3-й день Фруктовый салат (яблоки, бананы и цитрусы), заправить обезжиренным йогуртом 300 г чечевицы и овощной салат 100 г запеченной форели с травами и 150 г бурого риса
4-й день Овсянка на воде с изюмом 200 г бурого риса с отварной курятиной 200 г винегрета и два кусочка хлеба с отрубями
5-й день Стакан кефира с диетическим печеньем 200 г супа-пюре со шпинатом и кусок черного хлеба с отрубями Вареные бобы и 150 г нежирной отварной баранины
6-й день Омлет на пару из 5 белков с грибами и свежими помидорами 150 г отварной говядины с овощами Салат с сельдереем, спаржей и цветной капустой, заправить оливковым маслом или соевым соусом + вареное яйцо
7-й день 150 грамм творожной запеканки и тертая морковь с нежирной сметаной 200 г салата из курицы с овощами, заправить лимонным соком Овощной салат (помидоры+ огурцы+капуста) и 150 г отварной курятины (грудка)

В промежутках между основными приемами пищи можно выпить стакан молока, съесть салат из тертой моркови или свеклы с нежирной сметаной и постными хлебцами. Количество продуктов корректируйте в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировок.

Ваши отзывы

Источник: http://dietfriendly.ru/diety/belkovaja/belkovaja-dieta-dlja-sportsmenov.html

Самые лучшие спортивные диеты

Белковая диета для спортсменов
Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Как правило, люди, занимающиеся спортом крепкие и выносливые с отменным здоровьем и красивым телосложением. Основной задачей для них является поддержание превосходной физической формы. А это подразумевает – ни капли лишнего жира. Чтобы добиться результата существует особая диета для спортсменов.

Основы спортивной диеты для мужчин

Диета для спортсменов для сжигания жира должна быть составлена так, чтобы соблюдающий её человек мог жить полноценно. Заниматься спортом, быть полным энергии получать все необходимые вещества и микроэлементы для нормальной жизнедеятельности организма. И при этом атлет не должен набирать лишний вес.

Ежедневное меню людей посвятивших свою жизнь спорту отличается по составу от рациона тех мужчин, которые далеки от спортивных нагрузок. При составлении диеты для спортсменов для похудения в рацион также входят всевозможные биодобавки и специальные спортивные препараты.

Какие продукты входят в состав диетического питания, для мужчин, занимающихся спортом?

Продукты, содержащие белок – основной компонент рациона. Жиры также необходимы для правильной работы организма, но их потребление должно быть минимальным. Главное правило, это следить в каком количестве потребляется тот или иной микроэлемент.

Средняя калорийность блюд для атлетов примерно 2800 Ккал. Учитывайте интенсивность силовых нагрузок. Если она высокая, то и калорийность рациона будет больше.

Различают 4 группы продуктов:

  • Нежирные сорта мяса и птицы и яйца;
  • Молочные и кисломолочные продукты;

Фруктово-овощной набор необходимо употреблять для получения необходимых витаминов и микроэлементов

Жиры дают мышцам заряд энергии. Но нужно взять во внимание, что усваиваются они не очень быстро и силовые возможности организма в этот момент снижены.

Белки (протеин) основной строительный материал для мышц и главный борец с лишними килограммами. В отличие от других продуктов белки играют самую первую скрипку. И поэтому без них не обойдётся ни один спортивный рацион.

Хотя углеводы и не являются ключевым компонентом спортивной еды, но всё же это огромный источник быстрой энергии. А при усиленных тренировках без неё не обойтись. Отлеты и бодибилдеры активно пользуются возможностями углеводной пищи, употребляя её в первой половине дня и до тренировок.

Витамины, минеральные вещества, микроэлементы – это всё вы найдёте в свежих фруктах и овощных культурах. Без них не получится составить как полноценное питание спортсмена, так и человека, не имеющего к спорту никакого отношения. Витамины активно участвуют в обменных процессах тканей и мышц.

Меню для спортсменов

Диета для спортсменов мужчин должна состоять в основном из белковой пищи, с небольшим содержанием жиров для получения дополнительной энергии во время тренировок.

Сразу после пробуждения нужно выпить такой напиток:

◊  250 мл  подогретой воды смешать с соком одного лимона и грейпфрута, добавить большую ложку фруктозы и выпить за один раз.

◊  Завтрак – это основной приём пищи его можно сформировать из таких продуктов:

Нежирный творог 200 грамм

Варёное яйцо

1 порция овсянки

Любой фрукт

Хлеб, испечённый на муке грубого помола

Треска 150 грамм

Сладкий чай

◊  Второй завтрак

Салат фруктовый с сухофруктами

Любые орехи

Одна чашка свежевыжатого фреша

◊  За два часа до обеда

Фруктовый салат с любыми орешками

Стакан сока

◊  Обед

Свежие овощи и зелень

Хлеб грубых сортов со сливочным маслом

Яблоко или апельсин

Морковный или ягодный фреш

◊  На ужин

Суп на основе нежирного мяса и овощной смеси

Морская рыба

Омлет

Стакан молока

Когда вы сидите на специальном питании, противопоказаны продукты, в состав которых входят быстрые углеводы: свиное сало, газированные напитки мучные и кондитерские изделия, а также хлеб из высших сортов пшеницы.

Восполняйте водный баланс. Пейте большое количество воды в течение дня, а особенно во время занятий спортом.

Белковая диета – победа для атлета!

♦  Правильная еда не менее важна, чем силовые тренировки. Мускулистое и подтянутое тело – это заслуга преобладания в меню белков.  Для того чтобы результаты не заставляли себя долго ждать и сохранялись долгие годы необходимо соблюдать определённые правила.

♦  Не придерживайтесь сразу нескольких режимов питания. Выберите один и следуйте ему неукоснительно.

♦  Резкая смена пищевых привычек, может, негативно отразиться на состоянии здоровья. Для новичков в спорте рекомендовано постепенно переходить на специальное питание.

♦  Не курите и не употребляйте алкоголь. Эти пагубные привычки со спортом совершенно несовместимы.

♦  Не сходите с дистанции. Если вы решили ступить на путь здорового образа жизни, придерживайтесь предложенного меню и не пропускайте тренировок. Не будьте слабым звеном.

Полезные советы:

  1. Пейте много воды.
  2. Питание должно быть сбалансированным с акцентом на протеинах.
  3. Считайте потребляемые калории.
  4. Ешьте свежую пищу (приготовленное блюдо оставляйте в холодильнике не более чем на сутки).
  5. При возможности постарайтесь исключить термическую обработку фруктов и овощей. При высоких температурах они теряют огромное количество витаминов. Так же помните что дробное питание залог успеха.

Протеиновая диета

Завтрак

Стакан сока или молока;

Омлет  с овощами;

Творог, обезжиренный 1 порция.

Полдник

Любой несладкий фрукт;

Чай или сок.

Обед

Мясной бульон 1 чашка;

Постное мясо или рыба 150 грамм;

Овощи и зелень.

Вечерний приём пищи

Нежирная запечённая рыба 200 грамм;

Кефир или натуральный йогурт 1 чашка.

⇒  Между основными приёмами пищи не запрещается перекусить небольшим ломтиком сыра твёрдых сортов или выпить сладкого чая.

Сушка для мужчин

Отличный результат даёт диета для спортсменов – сушка. Она протекает в несколько этапов и требует строжайшего соблюдения предложенного рациона.

Первый этап

Варёная еда в приоритете. Полностью исключаются все копчёные, жаренные, кондитерские изделия, хлебобулочная продукция. В меню должны преобладать белки, сложные углеводы, овощи и зерновые культуры.

Углеводную пищу стоит съесть в первой половине дня, а белковую во второй продолжительность первой стадии сушки 1 неделя. Калорийность еды на первом этапе не должна быть выше, чем 2, 5% на килограмм общей массы тела.

Примерное меню:

♦  Завтрак

Варёные яйца 7 штук (есть без желтка);

Льняное масло полная столовая ложка.

♦  Полдник

Рисовая каша с отварной куриной грудкой;

Кефир обезжиренный.

♦  Обед

Отварная курица с постной рисовой кашей;

Салат из овощей;

Чай.

♦  Второй обед

Гречка;

Отварной тунец;

♦  Ужин

Отварной картофель несколько клубней;

Постная рыба.

Второй этап

Суточная доза потребляемого протеина увеличивается до 3,5 грамм на килограмм веса. Запрещается, есть соль приправлять блюда специями. В рационе делают упор на белках и овощах. Меню составляется самостоятельно на основе продуктового набора первого этапа. Соблюдать 7 дней.

Третий этап

Этот самый сложный период и длится он долгих сем дней. Суточная норма употребления белка возрастает до 5 грамм на килограмм веса. Съеденных углеводов за день не должно быть больше чем 90 грамм. Этого хватит для жизнеспособности организма, но физическое и психологическое состояние ухудшится. Нужно быть к этому готовым, это испытание последнее, затем вас ждёт потрясающий результат.

Калорийность блюд во время сушки

♦  Завтрак – 600 Ккал

♦  Обед – 700 Ккал

♦  Перекус – 150 Ккал

♦  Ужин – 600 Ккал

⇒  Набор продуктов такой же, как и на первом этапе за исключением картофеля.

Во время сушки не забывайте насыщать организм водой. Жидкость освободит почки от китонов скопившихся вследствие интенсивного сжигания жиров.

Сжигание жира сложный химический процесс, поэтому поддержать свой организм можно витаминными, пищевыми и минеральными добавками.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/dieta-dlya-sportsmenov.html

Белковая диета – самый эффективный и простой способ снижения уровня подкожного жира, позволяющий сохранить мышечную массу

Белковая диета для спортсменов


Белковая диета
– это самый просто и самый эффективный метод снижения уровня подкожного жира в организме. Для бодибилдера он к тому же ещё и является единственным способом максимально сохранить мышечную массу во время похудения.

Суть в том, что мышцы человека состоят из белка, поэтому для того, чтобы организм не утилизировал мышцы в условиях недостатка калорийности, необходимо питаться белковыми продуктами.

Кроме того, белковые продукты намного менее калорийны, чем продукты, содержащие жиры и углеводы, поэтому белковая пища позволяет более полно питать организм необходимыми ему питательными веществами, не завышая при этом общей калорийности дневного рациона.

Белок, в свою очередь, имеет разную скорость усвоения и состоит из аминокислот. В теле человека присутствует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть организм неспособен синтезировать их из других аминокислот. Если Вы едите продукты животного происхождения, то единственная аминокислота, которой может не хватать Вашему организму, это лейцин.

Лейцин относится к аминокислотам с разветвленными боковыми связями так же, как валин и изолейцин. Все три аминокислоты очень важны и поэтому, как правило, бодибилдеры на «сушке» принимают BCAA, что помогает сохранить мышечную массу.

Кроме спортивного питания, Вы можете так же употреблять больше вареных куриных яиц, в которых содержится лейцин, что значительно повысит пищевую ценность Вашего рациона питания.

Если же организму будет не хватать какой-то незаменимой аминокислоты, то усвоиться лишь та честь белка, которая является полной, а все остальные белки уплывут в канализацию.

Именно поэтому во время белковой диеты настолько важно грамотно составить рацион питания, чтобы не просто давать организму определенное количество белка на каждый килограмм собственного веса, а обеспечивать его необходимым набором аминокислот.

С этой целью необходимо употреблять белок животного происхождения, обязательно включить в рацион питания вареные яйца и пить 2-3 таблетки BCAA в день. Если считать белок в граммах, то Вам придется съедать не меньше 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Если считать в куриных грудках, то для атлета весом в 100кг необходимой дневной нормой будет около одного килограмма куриной грудинки в сутки. На практике рацион питания будет состоять ещё и из яиц, обезжиренного творога и минтая, поэтому можно будет обойтись и 500гр вареной куриной грудки.

Кроме белка животного происхождения рацион питания белковой диеты предполагает так же употребление овощей богатых клетчаткой. Овощи помогут продуктам лучше усваиваться, а так же обеспечат организм необходимыми витаминами.

Если похудение затянется, и Вы будете сидеть на диете дольше месяца, то организм можно загнать в «голодную яму». В этом состоянии резко ухудшится самочувствие, снизится иммунитет, может замедлиться метаболизм, поэтому по истечении срока в месяц необходимо добавить в рацион питания вареный рис грубых сортов.

Есть рис следует с утра, когда недостаток в питательных веществах особенно острый и после тренировки вместе с белками, что к тому же позволит увеличить и питательную ценность белка, поскольку от углеводов вырабатывается инсулин.

  Добавлять рис в меню следует постепенно, корректируя его количество в зависимости от того, продолжаете Вы худеть или нет. Начать можно с любой разумной цифры, это принципиального значения не имеет.

Принципы белковой диеты

Частые приемы пищи – это основной принцип не только во время этапа снижения веса, но и вообще правильного питания. В первую очередь частые приемы пищи помогают создать более ровный фон питательных веществ, что нивелирует локальные всплески и спады калорийности.

Во вторых, маленькие порции позволяют продуктам лучше усваиваться, то есть частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают эффективность питания.

Вы, как ели килограмм грудинки, так его и едите, но организм Ваш усваивает больше аминокислот, что равносильно тому, если бы Вы значительно увеличили количество продуктов в рационе.

Кроме того, чем чаще Вы едите, тем меньше чувство голода, которое Вы испытываете, а плюс ко всему Вы ещё и разгоняете обмен веществ. Таким образом, чем больше приемов пищи, тем лучше! Мы рекомендуем есть не меньше 6 раз в день, а если Вы сможете кушать 10 раз, то это будет вообще замечательно.

Обилие воды – это ещё один важный принцип, который предполагает белковая диета. Вода – это важнейший пищевой элемент, который поможет повысить тонус и притупить чувство голода.

Человек, вообще, на 70-80% состоит из воды, в юности процент жидкости в организме выше, а к старости он снижается, поэтому недостатка этого элемента в питании быть не должно! Кроме всего прочего, вода так же поможет ускорить метаболизм, но для этого её необходимо правильно употреблять.

Воду следует пить часто и небольшими глотками, а температура воды должна соответствовать температуре в помещении. Между прочим, все эти принципы стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневной жизни или во время набора мышечной массы, поскольку они являются принципами правильного питания.

Здоровый образ жизни – этого принципа и так придерживаются многие качата, хотя есть и такие, которые занимаются в зале, но не прочь выпить пива или выкурить сигарету.

Вредные привычки категорически запрещены, поскольку засоряют организм, замедляют обмен веществ и нарушают работу эндокринной системы.

Алкоголь к тому же очень калориен и каждый его грамм содержит целых 9 пустых килокалорий, которые разрушают органические ткани организма.

Кроме отказа от вредных привычек, атлет так же должен уделять достаточное количество сну, который поможет ему качественно восстановиться и быстрее избавиться от подкожного жира. Мало того, что во сне жир уходит быстрее всего, так ещё и сон сам по себе достаточно энергозатратен, например, во сне человек тратит больше калорий, чем глядя в телевизор.

Спортивное питание – это не обязательный атрибут белковой диеты, можно обойтись и без него, но для этого придется более скрупулезно подходить к ежедневному рациону питания, что потребует от Вас большей дисциплины. Спортивными добавками, которые будут полезны в этот период, являются BCAA, о чем уже было сказано выше, а так же обычные аминокислоты и казеиновый протеин.

Суть в том, что с утра организм истощен, ведь Вы целую ночь не ели, поэтому в обычных условиях Вы бы могли выпить стакан воды с медом, но ведь Вы худеете, поэтому мед себе позволить не можете. В такой ситуации великолепным решением будут аминокислоты, которые быстро попадут в пищеварительную систему и приостановят катаболизм.

Днем, для повышения пищевой ценности питания, будет полезно пить BCAA, а вот перед сном хорошо выпить казеинового протеина. Почему именно казеинового? Потому что он долго усваивается и помогает питать организм качественным белком на протяжении всей ночи.

Заменить казеин можно обезжиренным творогом, а BCAA варенными куриными яйцами, что же касается утренних аминокислот, то заменить их могут только быстрые углеводы, но это немного завысит калорийность питания.

Меню белковой диеты


Перед завтраком
– стакан в воды комнатной температуры с аминокислотами или медом
Завтрак – вареная грудка с вареным яйцом и овощным салатом на оливковом масле
Второй завтрак – вареная куриная грудка с вареным куриным яйцом, огурцами и BCAA
Обед – вареная куриная грудинка с томатным соком
Полдник – минтай с чесночным соусом и томатным соком с вареным куриным яйцом
Второй полдник – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками
За пол часа до ужины – BCAA
Ужин – обезжиренный творог с грецким орехом и черносливом с молоком
Перед сном – казеиновый протеин на молоке

Спортивные диеты

Источник: https://fit4power.ru/sportdiet/belkovaya-dieta

Эффективные диеты для спортсменов

Белковая диета для спортсменов

Люди, в расписание которых входят постоянные физические нагрузки, оказывается, тоже должны держать свой ежедневный рацион в определенных рамках, поскольку занятия спортом направлены на снижение жировой массы, а кроме этого бывает необходимо набрать мышечную массу или сбросить лишнее, подсушиться и подтянуться.

Диета для спортсменов должна учитывать все эти пожелания и содержать необходимые для организма вещества. Это и белки, без которых невозможно нарастить мышцы, и углеводы в качестве основного источника энергии, а также кальций, необходимый костям, и полиненасыщенные жиры, и коллаген для поддержки хрящей и суставов, и, конечно, витамины.

Кроме этого в рацион должны входить продукты, содержащие калий и магний для укрепления сердечно-сосудистой системы и витамины группы В. Сегодня мы рассмотрим особенности белкового спортивного питания, составим примерное меню диеты для спортсменов, расскажем, как организовать режим питания на сушке.

Белковая диета для спортсменов

Чаще всего спортсмены пользуются белковой диетой, предназначенной для наращивания мышечной массы.

Белковая диета для спортсменов разработана специально, отличается от питания обычного человека в 2-3 раза большим содержанием белков и способна резко ускорить сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Такая диета требует соблюдения водного баланса – спортсмену необходимо выпивать 2 литра чистой воды в сутки. Самыми ценными источниками белка являются говядина, соевые продукты, морепродукты и рыба, яйца, молочные продукты, орехи, фасоль и горох.

Белковую диету для спортсменов можно соблюдать достаточно длительное время. Однако с заболеваниями почек или желудочно-кишечного тракта лучше не злоупотреблять такой системой питания.

Ориентировочное меню диеты для спортсменов

Примерное меню диеты для спортсменов на неделю может состоять из следующих блюд:

  1. Понедельник: завтрак – стакан молока + несколько штук печенья из зерновой муки. Обед – 250 г отварной телятины + овощной салат. Ужин – суп на мясном бульоне + 150 г говядины + 2 кусочка хлеба.
  2. Вторник: завтрак – 150 г нежирного творога + стакан кофе с молоком. Обед – 150 г отварных бобов + салат из моркови со сметаной. Ужин – 150 г рыбы на пару +винегрет.
  3. Среда: завтрак – стакан ряженки с печеньем. Обед – уха + 150 г отварной рыбы + овощной салат с растительным маслом. Ужин – 150 г отварной свинины + фрукты.
  4. Четверг: завтрак – 150 г творога с изюмом и курагой + зеленый чай. Обед – 200 г тушеной говядины с овощами + 1-2 кусочка хлеба. Ужин – отбивная из любого мяса + салат из моркови со сметаной.
  5. Пятница: завтрак – стакан молока + сдобная булка. Обед – по 150 г отварной фасоли и овощного салата. Ужин – отварная говядина + салат из квашеной капусты.
  6. Суббота: завтрак – 150 г сыра, чай или кофе. Обед – 150 г отварной рыбы + салат из помидоров со сметаной и хлеб. Ужин – тефтели из рубленой говядины + винегрет из квашеной капусты.
  7. Воскресенье: завтрак – стакан кефира + 2 кусочка цельнозернового хлеба. Обед – 150 г отварной говядины с овощным салатом. Ужин –  котлета из телятины + салат из помидоров со сметаной.

Можно добавить в меню для спортсменов полдник. Он может состоять из орехов, морепродуктов или кисломолочных продуктов.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.