Диета без сахара

Содержание

Диета без сахара

Диета без сахара

Согласно исследованию, проведенному Министерством сельского хозяйства США, в среднем мировое население стало потреблять меньше сахара, чем в предыдущие пару десятилетий — 94 грамма в  день или 358 ккал.

Это большая цифра, но вы можете снизить ее, внедрив в свой рацион принципы диеты без сахара.

Многие исследования показывают, что ликвидация избытка глюкозы не только помогает сбросить вес, но также снижает риск наиболее распространённых заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, проблемы с пищеварением, аутоиммунные заболевания и многие другие.

Какие продукты не содержат сахара, но при этом остаются сытными? Белковые — мясо, яйца или рыба, а также: орехи и другие бобовые. То время, когда происходит смена рациона, может показаться тяжелым испытанием.

Возможно повышение аппетита и другие симптомы «отмены», но в течение нескольких недель вы увидите, как ваши усилия начнут окупаться сторицей. Высокое потребление сахарозы провоцирует бардак в организме. Возможен гормональный сбой, вялость, изменчивое настроение и даже бессонница.

Вот почему избавление от сахара не только заменит пустые калории — полезными, но и вдохнет в вас новые силы — как моральные, так и физические.

Что такое диета без сахара?

Главный принцип этой диеты — строгое ограничение потребления продуктов, в которые сахарозу добавляют как намеренно, так и в скрытом виде: лимонады, сладости, соусы. В умеренных количествах допускается употребление фруктов — источников натурального сахара (фруктозы).

Существует множество вариантов рационов в зависимости от ваших целей предпочтений. Вы можете исключить даже фрукты — таким образом вы увеличите эффективность похудения.

Дополнительным преимуществом служит тот факт, что такая диета не требует подсчёта калорий, так как исключается употребление полуфабрикатов, что достаточно для получения результата.

Перечислим основные плюсы:

  • помощь при потере веса и профилактики ожирения;
  • снижение риска развития сахарного диабета;
  • прилив сил;
  • стабилизация психики;
  • снижение риска заболеваний ЖКТ: синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона, кандидоза и нарушений стула;
  • стабилизация метаболических процессов в организме. Чаще всего выражается в его ускорении, что положительно влияет на самочувствие.

Многие люди имеют проблемы с зависимостью от сахарозы. Попытки исключить сахар из рациона зачастую заканчиваются фиаско. Существует 5 основных шагов, облегчающих этот процесс:

  • ешьте больше клетчатки;
  • включайте больше белка ваш рацион;
  • ешьте больше здоровых жиров;
  • потребляйте кисломолочные продукты.
  • внимательно читайте этикетки продуктов в магазине, так как большинство людей не понимает, сколько сахара они в действительно едят и пьют.

Гликемический индекс продуктов — важная характеристика рациона

Что такое гликемический индекс продуктов?

Почему высокий сахар в крови — плохо для вас? Сахар может изменить кишечную микрофлору таким образом, что увеличится проницаемость кишечника, усиливая процесс всасывания всех веществ. Это способствует перееданию и ожирению, вызывая многие негативные изменения в организме.

Еда с низким гликемическим индексом помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови в течение дня, предотвращая инсулинорезистентность, защитит от жировой дистрофии печени и сердечных заболеваний, позволит контролировать свой аппетит и быть бодрым в течение всего дня.

Гликемический индекс (GI) есть «показатель влияние продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови». Чем больше гликемический индекс, тем более интенсивно еда превращается в сахар и наоборот. Все углеводные продукты обладают высоким гликемическим индексом, но это не значит, что, скажем, отрубной хлеб вреден для здоровья.

В первую очередь на это влияет степень обработки продуктов. Так, полуфабрикаты будут значительно вреднее, чем сырые продукты. Также с этой точки зрения вредными считаются:

  • картофель;
  • хлеб из муки высших сортов;
  • одслащенные кисломолочные продукты;
  • подслащенные напитки: лимонады и соки;
  • все виды столового сахара, неважно: тростникового или свекольного.

Исключение из рациона природных подсластителей (мёд, сиропов, патоки) следует основывать на состоянии вашего здоровья. С осторожностью отнеситесь к сухофруктам и крахмалистым овощам (свёкле, тыкве, картофелю).

Точки соприкосновения с другими низкоуглеводными диетами

  1. Если из рациона исключены все источники сахара — вы уже на пути к диете с низким содержанием углеводов, так как сладкие продукты обеспечивают организм большим количеством глюкозы. При этом жир становится главным «топливом» для организма.

  2. Когда глюкоза исключена из энергетического уравнения организма, потребление углеводов начинает зависеть только от вас. Зерновые, овощи, бобовые и другие продукты — отныне основной источник углеводов.
  3. Кетогенная диета — экстремальный вариант низкоуглеводных рационов — исключает потребление любых видов сахаров.

    Основным источником калорий становятся жиры: мясо, растительного и сливочного масла и так далее.

Безсахарная диета — типичный пример низкоуглеводного рациона. Количество углеводов во многом зависит от индивидуального плана питания, но чаще всего находится в диапазоне 50-130 г в сутки.

Их снижения до около нулевых значений увеличит скорость похудения, но негативным образом отразится на работе организма.

Важность природных сахаров

В процессе гипогликемической диеты организму всё равно требуются углеводы. Один из источников — продукты с содержанием фруктозы.

Здоровые углеводы поддерживают уровень физической активности, процесс восстановления поврежденных тканей, питают энергией ткани тела и мозга. Вся разница в том, что мы станем потреблять только необходимое их количество.

Вот некоторые из фактов, которые вы должны учесть при формировании своего рациона:

  1. Пищевые волокна, содержащиеся в фруктах и овощах, не усваиваются организмом в полной мере, потому не стоит учитывать их удельный вес в качестве углеводной составляющей питания. Они полезны сами по себе, но не являются хоть сколь-нибудь заметным источником энергии;
  2. Клетчатка необходима для поддержания здоровой работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Кроме этого она позволяет контролировать чувство сытости.
  3. Пищевые волокна и клетчатка часто встречаются в низкокалорийных продуктах с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов. В их перечень входят: листовые овощи, ягоды, яблоки, бобы, семена, авокадо и сладкий картофель. Некоторые из этих продуктов содержат фруктозу, что не должно вас пугать, учитывая клад питательных веществ, имеющихся в них.
  4. Не забывайте пополнять запасы микроэлементов. Обратите внимание на калий, магний, антиоксиданты: каротиноиды, бета-каротин, ликопин, витамины E и C.

Лучшие продукты с низким содержанием сахара

Давайте составим исчерпывающий список продуктов для диеты без сахара, который вы можете использовать для формирования своего рациона:

Здоровая белковая пища

  • мясо травоядных животных: говядина, баранина, оленина и так далее;
  • «деревенская» птица: курятина и индейка;
  • высококачественные протеиновые порошки, в том числе из костного бульона, каллогена, сывороточного белка (в идеале из сырого козьего молока) или горохового белка;
  • чечевица, фасоль и другие бобовые (в идеале пророщенные);
  • рыба: лосось, макрель, тунец и др
  • органические соевые продукты: натто, темпе и др.
  • сырое молоко и кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт.
  • куриные яйца;
  • сыр.

Опробуйте простую и неказистую яичную диету для похудения!

С высоким содержанием клетчатки

  • крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи, брюссельская капуста и т.д.;
  • другие овощи: сладкий перец, огурец, морковь, зеленый горошек, бамия, репа, тыква, кабачки, спаржа, помидоры, грибы, артишоки и др.
  • семена льна и чаи;
  • авокадо;
  • мякоть кокоса;
  • ягоды;
  • бобовые, такие как черные и морские бобы, адзуки, чечевица, лима;
  • в умеренных количествах цельнозерновые продукты: лебеда, коричневый рис, овес, амарант, гречиха, тефф, фарро;
  • в небольших количествах фрукты: яблоки, инжир, чернослив, апельсины, грейпфрут, дыня или киви.

Здоровые жиры

  • кокосовое масло, молоко, сливочное масло или сливки;
  • натуральное оливковое масло;
  • орехи: грецкие, миндаль, кешью, бразильский орех;
  • семена чиа, льна, подсолнуха;
  • авокадо.

Пробиотические и кислые продукты

  • консервированные оливки, соленые огурцы и др;
  • чайный гриб;
  • соевые продукты: натто, темпе, мисо;
  • квас;
  • сыр с плесенью;
  • лимон и лимонный сок;
  • яблочный уксус (используйте в качестве заправки салата вместе с лимонным соком);
  • все свежие травы и специи, такие как имбирь, чеснок, петрушка, орегано, куркума.

Опробуйте прекрасный пробиотический продукт — имбирь, который помогает эффективному похудению!

План диеты

Как выдержать синдром «отмены»:

  1. Внимательно читайте этикетки с указанием ингредиентов, таким образом вы будете точно знать, что потребляете. Это особенно важно при покупке продуктов, содержащих скрытый сахар, таких как приправы, соусы, консервы, напитки и др.;
  2. Чтобы удержать аппетит в уздах, стремитесь потреблять около 35-40 грамм клетчатки в день. Вам помогут свежие овощи, орехи и семена;
  3. Пейте достаточное количество воды, что ускорит метаболизм и поможет пищеварению. Ориентируйтесь на ~ 8 стаканов в день.
  4. Если вы сладкоежка — применяйте подсластители, например — стевию. Её возможно раздобыть в больших гипермаркетах. Если её вкус не подойдет — обойдитесь натуральными подсластителями — фруктами или медом.
  5. Избегайте кофеина и алкоголя. Многие коктейли содержат в своём составе огромное количество сахарозы и калорий, а алкоголь провоцирует недюжинный аппетит.
  6. Постарайтесь ограничить фастфуд, сделайте выбор в пользу свежих продуктов, которые приготовите самостоятельно.

Диетический план весьма прост и неказист

Источник: http://na-dietu.ru/dieta-bez-sahara/

Принцип действия диеты

Опасность сахара, как в чистом виде, так и в обработанном, состоит в том, что он повышает калорийность пищи, а глюкоза, которая поступает в кровь, провоцирует выработку инсулина. Результатом этого становится обострение чувства голода, которое ведёт к перееданию, незапланированным перекусам, повышению массы тела.

Главные правила диеты без сахара нацелены на ускорение процесса обмена веществ, снижение суточного поступления калорий, уменьшение чувства голода. Всё это в результате позволяет плавно терять вес.

Полезные советы по соблюдению диеты без сахара

Необходимо подготовиться к этому периоду не только избавившись от вредных продуктов в холодильнике, но и смирившись с мыслью, что первая неделя диеты будет действительно тяжёлой. Могут появиться вялость и сонливость, снижение трудоспособности. Однако 7-10 дней обычно хватает, чтобы привыкнуть и войти в ритм диеты.

Приёмы пищи пропускать не следует, так как это замедляет метаболизм и провоцирует переедание во время следующего процесса поглощения еды.

Для тех, кто стремится похудеть, особенно важен питьевой баланс. 1,5-2 литра воды в день – необходимость для взрослого человека, который придерживается диеты, поэтому с собой всегда нужно иметь запас чистой воды без газа.

Здоровый и достаточный сон способствует более быстрому сжиганию жиров. Организму необходимо давать возможность восстановиться, а это происходит именно во сне.

Если ему не хватает отдыха для восстановления жизненных ресурсов, эндокринная система начинает вырабатывать гормон стресса, который известен своим свойством блокировать процессы расщепления жиров.

Поэтому правило полноценного ночного отдыха и, по возможности, избегания стрессовых нервных ситуаций идёт в ногу с правильным питанием и спортом для похудения.

В течение дня нужно запланировать 5-6 приёмов еды с примерно одинаковым интервалом. Поэтому тем, кто работает в офисе, нужно запастись судочками для пищи и готовностью придерживаться этого принципа несмотря на возможные неудобства.

Если отказаться не только от сладостей, но и от мучного, жареного и жирного, а вместо этого добавить больше овощей и фруктов, то эффективность диеты значительно увеличится, более того – наладится работа кишечника и появится чувство лёгкости в теле.

Полезный рацион системы питания без сахара

В период отказа от сладостей организму нужно в достатке получать все остальные питательные элементы из пищи, чтобы временный дискомфорт не превратился в проблемы со здоровьем. Разрешённые продукты включают в себя большой список – это овощи, фрукты, ягоды, мясо и рыба, крупы, некоторые виды хлеба и молочных продуктов.
Из овощей можно употреблять:

Фрукты и ягоды на время диеты:

  • гранаты;
  • персики;
  • крыжовник;
  • яблоки;
  • черешня;
  • клубника;
  • малина;
  • абрикосы;
  • сливы.

Разрешается готовить блюда из таких сортов мяса и рыбы:

Крупы и каши:

  • бурый рис;
  • овсянка;
  • гречка;
  • пшено;
  • перловая крупа.

Хлебобулочные изделия допускаются к столу, если они приготовлены из ржаной, овсяной, льняной, гречневой муки.
Разрешены молочные продукты с низким процентом жирности, без подсластителей и наполнителей.

Чем нельзя питаться во время диеты

Некоторые продукты придётся изъять из своего повседневного меню. Это:

  • любые сладости;
  • покупные соусы, майонез и кетчуп (в них содержится большое количество сахара);
  • пакетированные соки;
  • газировка;
  • батончики, мюсли, гранола.

Некоторые ошибочно считают, что коричневый сахар менее вредный, чем белый, и что его можно употреблять даже во время диеты. Однако он вреден точно так же, как и его “белый” брат, просто он меньше подвергается обработке.

Чтобы не ощущать слишком остро отказ от сладкого, особенно в первое время, в холодильнике обязательно должны быть фрукты для перекусов: яблоки, персики, абрикосы, сливы. Их нужно употреблять в случае, если становится совсем невмоготу без лакомств.

Меню для похудения: длительность и расписание питания

В зависимости от ожидаемых результатов, на диете можно сидеть и неделю, и 14 дней, и несколько месяцев, при чём если речь идёт о первом разе, лучше ограничиться семи- или четырнадцатидневным марафоном. Более длительные методики можно пробовать, если уже есть подобный опыт.

Несмотря на то, что меню расписано по дням, их очерёдность не играет особенной роли, и их можно менять местами.

Первый день:

  • завтрак: фруктовый салат с несладким йогуртом;
  • перекус: овсянка с курагой, стакан чая;
  • обед: овощной суп, паровая куриная котлета с гречкой, кусок ржаного хлеба, черный кофе;
  • перекус: творог с грушей или яблоком;
  • ужин: овощное рагу (без картофеля), запечённая рыба, зелёный чай.

Второй день:

  • завтрак: паровой омлет, салат из овощей;
  • перекус: овощное рагу, хлебец, чёрный кофе;
  • обед: гречневый суп, отбивная из телятины с гороховым пюре, зелёный чай;
  • перекус: 2-3 сливы или абрикосы;
  • ужин: щука, запечённая с овощами, чай с сухофруктами.

Третий день:

  • завтрак: творог с горстью орехов, чай;
  • перекус: перловая каша и отварное яйцо, чёрный кофе;
  • обед: овощной суп, тушёная печень с чечевицей, кусок хлеба;
  • перекус: кисель на овсяной муке, хлебец;
  • ужин: бурый рис с отварной индюшкой, салат из овощей.

Четвёртый день:

  • завтрак: салат из фруктов, заправленный кефиром, чай;
  • перекус: омлет с овощами, кофе;
  • обед: суп с перловкой, минтай на пару с макаронами твёрдых сортов;
  • перекус: творог и горсть орехов;
  • ужин: тушёная капуста с рисом, отварной говяжий язык, чёрный чай.

Пятый день:

  • завтрак: творожное суфле, чёрный кофе;
  • перекус: овсянка с сухофруктами, чай;
  • обед: суп из овощей, пшенная каша с овощной говядиной, зелёный чай;
  • перекус: молочный кисель;
  • ужин: баклажаны, фаршированные куриным фаршем, кофе.

Шестой день:

  • завтрак: 200 г фруктов, чай;
  • перекус: перловка с грибами, сыр тофу, чай;
  • обед: гречневый суп, тефтели с томатной подливкой, овощной салат, кусочек хлеба;
  • перекус: творог с сухофруктами;
  • ужин: печёночные котлеты с овощным рагу.

Седьмой день:

  • завтрак: овощной салат, кусок хлеба, кофе;
  • перекус: паровой омлет с овощами, чай;
  • обед: овощной суп, рыбные котлеты с гороховым пюре, салат из овощей;
  • перекус: 200 г фруктов;
  • ужин: минтай, приготовленный на пару, тушёная капуста, чай.

Часто диету без сахара совмещают с отказом от соли. В целом она не является голодной, однако иногда можно позволить себе второй ужин – стакан ряженки, молока или кефира.

Более строгая разновидность этой диеты предполагает и запрет на употребление мучного: хлеба, булочек, хлебцов и остальных изделий с высоким гликемическим индексом. В этом случае вес будет уходить более интенсивно.

Чтобы немного разнообразить ежедневное меню вкусностями, можно иногда баловать себя молочными коктейлями. Рецепт их приготовления прост:

  • 200 г нежирного творога смешивают в блендере с горстью очищенных грецких орехов;
  • добавляют 100 г молока и один банан или любой другой фрукт;
  • всё перемешивают в блендере до состояния однородности.

Полученное блюдо можно поделить на два или три приёма.

Плюсы и минусы диеты, отзывы худеющих и мнения врачей

Отказ от сахара положительно влияет на организм – он очищается от шлаков и токсинов. Если при этом уменьшить употребление соли, это поспособствует избавлению от отёков.

Так как эта схема похудения предполагает полноценное здоровое питание, пережив первую сложную неделю, есть большая вероятность сохранить эту привычку в последующей жизни.

Нормализация уровня содержащихся в организме сахара и соли помогает ускорить процесс метаболизма – это также положительно влияет на фигуру.

Отказ от сладостей уже через 5-7 дней делает кожу более чистой и уменьшает высыпания на лице и на теле. Волосы становятся более блестящими и гладкими.

Что касается недостатков, некоторые худеющие говорят о том, что процесс избавления от жира слишком медленный. А вот диетологи наоборот относят этот факт к её преимуществам, ведь резкие скачки веса не идут на пользу здоровью.

Большинство отзывов, которые можно встретить на просторах интернета, скорее положительные – худеющие говорят о реальном, хотя и не слишком быстром снижении массы тела: до килограмма в неделю.

В первое время могут появляться резкие приступы тяги к сладкому, которые проходят, если не поддаваться на провокацию организма. Продолжительные ограничения в питании позволяют похудеть и на 20-30 килограмм, однако такой результат появляется за 6-8 месяцев.

Очень важно строго придерживаться всех правил и не позволять себе поблажек, иначе усилия пойдут насмарку.

Диетологи также отзываются о диете как о здоровом и эффективном способе сбросить массу тела и забыть об отёках, шлаках, жировых отложениях.

Диета, которая основывается на отказе от сахара, считается одной из самых полезных схем питания. Она эффективна не только для похудения – такую систему врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, болезнями поджелудочной железы и желудка.

Результаты питания без сладостей – полное оздоровление организма, уменьшение отёчности, очищение организма от шлаков и токсических веществ, плавное снижение массы тела. Если при этом готовить блюда и без соли, желудку и кишечнику будет ещё проще наладить свою работу.

Для самых смелых предлагается отказ от соли, сахара и мучного. Подобная разновидность диеты переносится организмом сложнее, однако она является и более эффективной.

В целом, рацион с отсутствием вредных продуктов пойдёт на пользу не только полным людям, но и тем, кто собирается переходить к здоровому питанию и образу жизни.

Источник: https://FoodandHealth.ru/diety/dieta-bez-sahara/

Здоровое питание без сахара: умная диета

Диета без сахара

Диета без сахара направлена не только на быстрое снижение веса, но и поддержания уровня глюкозы в крови в нормальном состоянии. Не стоит полагать, что исключивши всего лишь сахар из рациона питания, вес и объемы начнут уходить.

Сахар способствует быстрому набору лишнего веса, потому что имеет высокий гликемический индекс (ГИ), отображающий скорость расщепления глюкозы в организме. Так же данный показатель показывает наличие глюкозы в других продуктах.

При желании привести тело в форму и наладить все функции организма стоит не только исключить сахар, но и продукты с высоким гликемическим индексом. Ниже будет описана система питания при данной диете, представлено примерное меню, а так же рассказано о пользе ГИ на работу всех функций организма и эффективной борьбе с лишним весом.

Принципы диеты

Казалось, что сам принцип диеты можно раскрыть в ее название, но это абсолютно не так. Рацион питания исключает сахар и все продукты, содержащие его – сладости, сдобу, напитки, алкоголь (ликеры), соусы и другие.

Почему же именно сахар способствует набору веса? Все дело в том, что это быстрый углевод, то есть он насыщает организм энергией, но быстро усваивается, предпочтительно в жировых тканях. Сложные углеводы напротив, долго перевариваются организмом и дарят ощущение сытости.

Исключая плохие углеводы человек не только совершенствует свое тело, но и переходит на здоровое питание.

Рацион полностью исключает такие продукты:

  • сахар;
  • шоколад;
  • газированные сладкие напитки;
  • сиропы;
  • ликеры;
  • слабоалкогольные напитки;
  • сдобу;
  • варенье;
  • сгущенное молоко;
  • сладкие йогурты.

Для более быстрого эффекта снижения веса стоит вообще исключить из меню быстрые углеводы. Выбрать их довольно легко – по гликемическому индексу (ГИ).

Данное понятие будет подробно рассмотрено ниже.

Важность ГИ при снижении веса

ГИ отображает скорость расщепления поступивших в организм углеводов после потребления того или иного продукта. Чем ниже показатель, тем меньше глюкозы в пище.

Диета, не содержащая сахар, сопряженная с выбором продуктов по ГИ дает быстрые и самое главное продолжительные результаты. Всего за две недели можно скинуть до семи килограмм. При этом, правильно подобранный рацион препятствует развитию сахарному диабету.

В пищу необходимо употреблять продукты с низким ГИ, изредка разрешено дополнять рацион едой со средними показателями, но не чаще трех раз в неделю.

Шкала деления ГИ:

  1. 0 – 50 ЕД – низкий;
  2. 50 – 69 ЕД – средний;
  3. свыше 70 ЕД – высокий.

Отварной картофель и морковь, соки и макароны следует исключить из меню. Но не стоит полагать, что питание при данной диете будет однообразным.

Наоборот, список разрешенных продуктов в каждой из категорий довольно обширный.

Продукты при диете без сахара

Как было описано ранее, мало всего лишь исключить сахар и сахаросодержащие продукты из меню. Важно выбрать ту пищу, которая будет иметь низкое содержание быстрых углеводов, отдав предпочтение сложным.

Помимо этого, нужно учитывать и калорийность. Это касается орехов и семечек. В них содержится мало углеводов, но при этом они очень калорийны. Суточная норма не должна превышать 50 грамм.

Орехи считаются хорошим помощником при похудении, ведь способны притупить чувство голода, а соответственно, уменьшит порцию еды. Целесообразно употреблять орехи за полчаса до основного приема пищи.

Фрукты лучше кушать на первый или второй завтрак, заправляя кефиром или несладким йогуртом. Готовить блюдо нужно непосредственно перед употреблением, чтобы фрукты и ягоды не потеряли своей пищевой ценности.

Из фруктов и ягод можно выбрать такие:

  • крыжовник;
  • гранат;
  • персик;
  • нектарин;
  • яблоко;
  • черешня;
  • клубника;
  • малина;
  • абрикос;
  • слива.

От фруктовых соков стоит отказаться, так как они при обработке теряют клетчатку, и поступление в организм глюкозы будет стремительным.

Овощи должны преобладать в рационе. Из них готовятся салаты, сложные гарниры и запеканки. Не запрещен и томатный сок с мякотью. Лучше выпивать сок домашнего приготовления, в котором при консервации не использовался сахар или другие добавки.

Из овощей следует выбирать:

  1. репчатый лук;
  2. помидор;
  3. огурец;
  4. все виды капусты – брокколи, цветная, белокочанная, краснокочанная;
  5. баклажан;
  6. чечевица;
  7. горох свежий и сушеный;
  8. фасоль спаржевая и стручковая;
  9. горький и сладкий перец;
  10. чеснок.

Мясо и рыба – это неотъемлемый источник белка, в котором нуждается организм. При этом, он не откладывается в жировых тканях. Мясо и рыба выбирается нежирных сортов. С них удаляется шкура и остатки жира.

Оптимальным выбором станут:

  • курятина;
  • перепела;
  • индюшка;
  • телятина;
  • куриные и говяжьи субпродукты – печень, язык, легкое;
  • окунь;
  • щука;
  • хек;
  • минтай.

Молочными или кисломолочными продуктами можно легко и в то же время полезно поужинать. Главное не есть жирные кисломолочные продукты (сметану, сливки, тан и айран), а так же творожные массы с фруктовыми наполнителями.

Некоторые люди не представляют своего питания без хлеба. Про мучные изделия из пшеничной муки стоит забыть. Идеальный вариант – ржаной хлеб, выпечка из овсяной, гречневой или льняной муки.

Из круп разрешены такие:

  1. перловка;
  2. пшено;
  3. ячневая крупа;
  4. бурый рис;
  5. гречка;
  6. овсянка.

К кашам можно добавлять следующие сухофрукты – чернослив, курагу и инжир.

Примерное меню

Представленное примерное меню, разрешается изменять по личным вкусовым предпочтениям. Главное, чтобы ежедневный рацион содержал в себе – крупы, овощи, фрукты, мясо или рыбу и кисломолочные продукты.

Немаловажно и принцип питания. То есть кушать дробно, небольшими порциями, пять – шесть раз в день. Так же следует соблюдать и водный баланс – не менее двух литров жидкости в день.

Можно рассчитать собственную норму жидкости – на одну съеденную калорию приходится один миллилитр жидкости. Ниже дано меню на неделю.

Понедельник:

  • первый завтрак – фруктовый салат (одно яблоко, горсть черники и один персик), заправленный 100 мл несладкого йогурта;
  • второй завтрак – овсяная каша с курагой, зеленый чай;
  • обед – овощной суп, куриная котлета на пару, гречка, ломтик ржаного хлеба (20 грамм), черный кофе с сахарозаменителем;
  • полдник – творог, одна груша;
  • первый ужин – овощное рагу (капуста, лук, помидор, перец), запеченный окунь в рукаве, зеленый чай;
  • второй ужин – стакан ряженки.

Вторник:

  1. первый завтрак – омлет на пару, овощной салат;
  2. второй завтрак – овощное рагу, ломтик ржаного хлеба, кофе со сливками;
  3. обед – гречневый суп, гороховое пюре с телячьей отбивной, зеленый чай;
  4. полдник – 200 грамм любых фруктов;
  5. первый ужин – щука, запеченная на овощной подушке, черный чай с сухофруктами;
  6. второй ужин – стакан кефира.

Среда:

  • первый завтрак – творог, 50 грамм орехов и зеленый чай;
  • второй завтрак – перловая каша, отварное яйцо, чай и кусочек черного шоколада;
  • обед – овощной суп, чечевица с подливой, из тушеной печени, ломтик хлеба, чай;
  • полдник – кисель на овсяной муке, ломтик ржаного хлеба;
  • первый ужин – ячневая каша, отварная индюшка, овощной салат, чай с сахарозаменителем, например стевия при диабете даже разрешена в качестве подсластителя;
  • второй ужин – стакан простокваши.

Четверг:

  1. первый завтрак – фруктовый салат, заправленный кефиром, зеленый чай;
  2. второй завтрак – омлет с овощами, кофе со сливками;
  3. обед – суп с перловкой, макароны из твердых сортов пшеницы, минтай на пару, овощной салат, чай;
  4. полдник – творог, 50 грамм орехов;
  5. первый ужин – капуста, тушенная с бурым рисом, отварной говяжий язык, черный чай;
  6. второй ужин – стакан несладкого йогурта.

Пятница:

  • первый завтрак – творожное суфле, кофе со сливками;
  • второй завтрак – овсянка с сухофруктами, черный чай;
  • обед – овощной суп, отварная говядина, пшенная каша, зеленый чай с ломтиком черного шоколада;
  • полдник – кисель на овсяной муке, ломтик ржаного хлеба;
  • первый ужин – баклажаны, фаршированный куриным фаршем, черный кофе со сливками;
  • второй ужин – стакан кефира.

Суббота:

  1. первый завтрак – 200 грамм любых фруктов, чай с кусочком горького шоколада;
  2. второй завтрак – перловка с грибами, чай, сыр тофу;
  3. обед – гречневый суп, тефтели в томате, овощной салат, ломтик ржаного хлеба;
  4. полдник – творог с сухофруктами;
  5. первый ужин – овощное рагу, печеночные котлеты, кофе со сливками;
  6. второй ужин – стакан несладкого йогурта.

Воскресенье:

  • первый завтрак – овощной салат, ломтик ржаного хлеба, кофе со сливками;
  • второй завтрак – омлет с овощами, чай, а так же мармелад без сахара;
  • обед – овощной суп, рыбные котлеты, гороховая каша, овощной салат, чай;
  • полдник – 200 грамм любых фруктов;
  • первый ужин – тушеная капуста с рисом, минтай на пару, кофе со сливками;
  • второй ужин – творог, заправленный несладким йогуртом.

Такое питание без сахара и с продуктами, имеющими сложны углеводы, дает быстрые результаты похудения, без возврата скинутых килограмм.

В видео в этой статье представлено несколько рецептов сладостей без сахара.

Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендаций Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать

Источник: https://diabetik.guru/dietary/dieta-bez-sahara.html

Умная диета: как похудеть на питании без сахара, но при этом повысить IQ

Диета без сахара

Умная диета —  это стиль питания без сахара, позволяющий продемонстрировать не только тягу к красоте, но и способность к интеллектуальной работе в ходе выбора правильных продуктов в нужном количестве. Когда снижение веса идет рука об руку с улучшением работы мозга, мысль о том, что настало время изменить свои пищевые привычки навсегда, приносит не огорчение, а энтузиазм.

Умная диета — новая старая культура питания? 

Умная диета для похудения — это диета в самом общем смысле. Она не диктует ограниченных временных рамок и не обещает конкретных результатов.

Предполагается, что в ходе этой диеты, следовать которой можно как угодно долго, вы контролируете размер своих порций и выбираете только здоровые полезные продукты (список см. ниже).

Готовить их следует также продуманным образом: отваривать, парить и запекать на гриле без масла то, что нельзя есть сырым, а все остальное употреблять в свежем первозданном виде. Кроме того, умная диета – это, как не трудно догадаться, диета без сахара.

Цель умной диеты состоит в том, чтобы вернуть мечтающему похудеть человеку физиологичные пищевые привычки.

При выборе натуральных, не обработанных промышленно до неузнаваемости продуктов, пища усваивается полноценно, и при этом помогает избегать мучительного всеопоглощающего голода, хорошо знакомого тем, кто привык к полуфабрикатам, отличающимся плотностью калорий.

Простая еда, богатая растительными волокнами и пектинами, ненасыщенными жирными кислотами, биодоступным животным белком, надолго обеспечивает ощущение сытости. Большое количество овощей позволяет сделать блюда не только приятными на вид, но и привлекательными по объему.

Умная диета, не исключающая ни одного из макронутриентов (основных компонентов питания), дает творческий простор для составления ежедневного рациона. На стадии похудения можно не концентрироваться на подсчете калорий, но ориентироваться на рекомендованный ежедневный объем продукта. А также на собственные ощущения и пожелания, которые помогут правильно подобрать размер порции и состав блюда.

Умная диета: разрешенные продукты

Хлеб: цельнозерновой, отрубной — не более 150 гр в день

Супы: овощной бульон, густые вегетарианские супы (не более 1 ст л картофеля или крупы на порцию), супы на некрепком бульоне из мяса или рыбы (не чаще 2 раз в неделю) — 250 мл в день

Мясо: натуральное, постное, без видимого жира — 150 гр в день

Рыба и морепродукты — не более 300 гр в день

Молочные и кисломолочные продукты: низкой жирности и без добавок — не более 150 гр в день

Яйца: вкрутую или омлет — 1 шт в день

Крупы: греча, овес, чечевица, неочищенный рис, киноа — не более 50 гр сухой крупы в день

Овощи: любые, предпочтительно сырые (ограничить картофель, морковь, свеклу) — не более 800 гр в день

Фрукты: любые, предпочтительно сырые (кроме бананов, винограда, с осторожностью — сухофрукты) — не более 300 гр в день

Напитки: чай и кофе без добавок, питьевая вода без газа — не более 2 литров в день

Жиры: растительное масло — не более 20 мл в день, сливочное масло — не более 10 гр в день

Орехи и семена — не более 30 гр в день

Соусы, пряности: любые пряности без добавок, томатный соус без добавок

Десерты: сухое печенье без сахара (3-4 шт в день), фруктовые муссы и желе без сахара, диетическая пастила — не более 50 гр в день.

Умная диета: 7 продуктов, полезных для мозга

Любая диета без содержания сахара (а все похудательные планы именно такими и являются) подразумевает, что некоторое время ваш мозг будет страдать от недостатка питательных веществ.

Поэтому,подходя к диете с умом, следует позаботиться о том, что этот ум, собственно, вмещает! Человеческий мозг и вправду по определению мудрый орган, потому что для его работы полезнее всего здоровые продукты, которые только украсят рацион умной диеты. 

  • 1

    Цельное зерно — обеспечивает мозг «долгоиграющей» энергией за счет глюкозы, содержащейся в длинных углеводных цепочках.

  • 2

    Грецкие орехи — содержат йод, дефицит которого ощутимо снижает работоспособность, а также витамин Е, не дающий мозговым и нервным клеткам преждевременно погибнуть.

  • 3

    Морская рыба жирных сортов — содержит самые эффективные для поддержания и улучшения работы мозга омега-3 жирные кислоты.

  • 4

    Брокколи — содержит витамин К, необходимый для поддержания высших мозговых функций (память, внимание, понимание, познание, речь, психомоторика).

  • 5

    Черника — исследования показали, что эти аппетитные ягоды следует обязательно включить в умную диету, потому что они обладают удивительной способностью снижать риск потери кратковременной памяти.

  • 6

    Шалфей — как свежая, так и сушеная зелень этого пряного растения содержат эфирное масло, способность которого улучшат память доказана учеными.

  • 7

    Помидоры — томатная диета не только помогает похудеть, но и снижает уровень опасных для работы мозга бета-амилоидов, вызывающих болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Умная диета без сахара — верните себе контроль над телом!

«Умная диета без сахара» — это стиль питания, предложенный американкой Анни Александер.

Свои опасения относительно количества потребляемого современным человеком сахара и предложения по улучшению ситуации она изложила в одноименной книге.

Автор «умной диеты без сахара» утверждает, что, пользуясь ее советами и просто избегая пищи, содержащей явный и скрытый сахар, можно похудеть почти на 8 кг за месяц!

Анни Александр приводит поистине монструозные цифры — сегодня средний американец употребляет в год не менее 60 кг чистого сахара, и треть этой горы принадлежит газировкам, пакетированным сокам и кофейным напиткам из специализированных сетей.

Окинув мысленным взором структуру питания современных россиян, догоняющих своих американских собратьев по части употребления фастфуда, полуфабрикатов и всевозможных снэков, можно согласиться с тем, что эта огромная цифра не так уж далека от нашей реальности.

Умная диета без сахара предполагает, что вы осознаете: в любой промышленно обработанной, рафинированной пище содержится добавленный сахар, либо углеводная цепочка продукта изменена таким образом, что калорийность пищи резко возрастает, а высвобожденная глюкоза быстро поступает в кровь, вызывая повышение уровня инсулина. Это приводит к последующей вспышке голода. Именно тем и опасны содержащие сахар и промышленно «улучшенные» продукты: они заставляют вас есть больше!

В числе запретов на умной диете без сахара — магазинные соусы, готовые фруктовые йогурты, китайская еда навынос (особенно с любимым европейцами кисло-сладким соусом!), сухофрукты и сироп агавы, жевательный мармелад и мюсли-батончики, любые произведенные промышленно напитки, включая энергетики.

Автор умной диеты без сахара призывает переключиться на здоровую пищу, отказаться от белой муки, фастфуда, полуфабрикатов и сахаров, пить чистую воду и изменить свои пищевые привычки, решительно порвав с физиологической и эмоциональной тягой к сладкому. И килограммы начнут уходить — вы станете выглядеть и чувствовать себя заметно лучше уже через пару недель.

Умная диета: золотые правила

Осознав, что умная диета — это именно тот план питания, который нужен вам, чтобы худеть, поддерживать достаточный уровень энергии и продолжать получать удовольствие от жизни, не забудьте, что составление правильного рациона, несомненно, играет ключевую роль. Но еще большую пользу фигуре и здоровью умная диета принесет, если дополнить ее умным образом жизни.

Переживите первую неделю

Первая неделя диеты — всегда критическая. Умная диета отличается продолжительностью, поэтому, беря длинную дистанцию, будьте готовы к тому, что в начале будете чувствовать себя уставшей и вялой.

Однако семи первых дней организму, как правило, оказывается достаточно для того, чтобы приспособиться к новым условиям.

К тому же уже к концу второй недели вас ожидает первый похудательный результат, а это главный мотиватор!

Не пропускайте приемы пищи

Получая пищу реже, вы не худеете: пропущенный завтрак практически всегда оборачивается перееданием за обедом! Возможно, количество калорий в этом случае и будет одинаковым, но организм, сначала лишенный энергии, а потом загруженный ею под завязку, испытает стресс. Залог комфортного метаболизма — равномерное поступление пищи, поэтому диетологи рекомендуют есть чаще (5 раз в день), но небольшими порциями.

Носите с собой воду

Действительно, научные исследования демонстрируют, что не всем людям для нормальной жизнедеятельности требуется пара литров воды, многие без проблем обходятся меньшим количеством.

Однако это справедливо для полностью здоровых людей, довольных своим весом; когда вы активно худеете и меняете образ жизни (что и происходит на умной диете), вода вам необходима.

Она регулирует температуру тела, транспортирует «мусор», обеспечивает транспортировку веществ, необходимых для обновления клеток.

Контролируйте стресс и следите за сном

Достаточная продолжительность сна в умной диете едва ли не более важна, чем само здоровое меню. Только здоровый сон обеспечивает мозг и нервные окончания ресурсом для восстановления.

Избыток переживаний и дефицит отдыха провоцируют выработку гормона кортизола, который печально известен своей способностью блокировать сжигание жировых запасов.

Поэтому дышите глубже, расслабляйтесь, засыпайте до полуночи и — худейте!

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/102067/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.