Рацион правильного питания на каждый день меню

Содержание

Правильное питание меню

Рацион правильного питания на каждый день меню

Время диет и жестких экспериментов над организмом день за днем уходит в прошлое. Трендом становится правильное питание – залог здоровья, красоты, жизненной активности. Все больше людей, обремененных солидным весом, ищут меню правильного питания на каждый день для похудения. Но что это такое – понимает не каждый.

Отказ от жизненно важных продуктов, резкое снижение калорийности не ведут к вожделенной стройности. Сыроядение и вегетарианство, дни очищения и диетическое питание – производят лечебный эффект, но не могут быть частью здорового образа жизни.

 Правильный рацион питания доставляет организму все полезные продукты, а оптимальный режим приема пищи – залог того, что она будет усвоена на 100%. Тогда не надо будет беспокоиться о поднятии иммунитета, снижении веса, лечить проблемные волосы или кожу.

Остается только наметить варианты бюджетного меню для полноценного питания и следовать им в течение всей жизни.

Принципы правильного питания

Остановимся на «двух китах» меню для  здорового питания.

Рацион

При сбалансированном питании требуется изменить привычный рацион в некоторых пунктах:

  • Исключить  фастфуд, сократить употребление в меню сладкой и сдобной еды, в перспективе – вовсе отказаться от неё. Такие продукты абсолютно не полезны, являются мусором для ЖКТ.
  • В сезон овощей и фруктов увеличить их потребление до максимума. Зимой они приносят не столько пользу, сколько вред. В меню  здорового питания  фрукты и овощи должны составлять половину от всех остальных продуктов.
  • Пить чистую воду. Для здорового метаболизма организму требуется до 35 мл жидкости на 1 кг веса – итого 1,5-2 л воды в сутки. От сладкой газировки и алкоголя постепенно отвыкаем.
  • В меню правильного питания белковая пища – в приоритете: она является основой для увеличения мышц, обновления всех тканей, на несколько часов дает чувство сытости. Жиры и углеводы надо сокращать. Оптимальное соотношение БЖУ в меню: 40:40:20.
  • Отказ от очищенных (рафинированных) продуктов. Все они высококалорийны, бедны клетчаткой и затрудняют работу ЖКТ. Примеры таких продуктов: изделия из белой муки высшего сорта, сахар, рафинированное масло, очищенный рис.
  • Приготовление блюд тоже имеет значение в рационе здорового питания: полноценную еду лучше готовить на пару, отваривать, запекать.

Режим питания

  • Пищу принимаем  4-5 раз в день, с интервалом в 3-4 часа. Если не есть в течение  5 часов, в организме замедляется обмен веществ, большой промежуток без питания служит сигналом для включения стрессового режима. Тогда каждый съеденный кусок сразу же уходит в жировые запасы.
  • Не переедать. Порции еды в основные приемы должны уменьшаться в двух ладошках. Еда за работой или у телевизора не контролируется центрами головного мозга. Он не получает сигнала насыщения, наступает переедание.
  • В промежутках между основными приемами пиши полезно делать фруктово-овощные перекусы – до 300 г в день. Клетчатка прочистит кишечник, а витамины организму редко бывают лишними.
  • Завтрак – абсолютно обязателен, если мы хотим наладить здоровое питание. Зато за 3 часа до сна не стоит загружать себя тяжелой пищей.

 Человек ленив, труслив, нетерпелив – и это мешает ему быть здоровым.

Понадобится около месяца борьбы со своими пищевыми пристрастиями, чтобы отвыкнуть от бесполезных и вредных продуктов. Лишь тогда правильное питание начнет изменять вашу жизнь к лучшему.

Полезные и экономичные продукты для сбалансированного питания

В меню правильного питания с рецептами используются только полезные продукты. Совсем не обязательно искать дорогие эксклюзивные варианты. Достаточно заглянуть в соседний супермаркет и разделить его ассортимент на нужные и бесполезные продукты.

Овощи

Овощи и фрукты составляют половину здорового рациона, поэтому на них обращаем внимание в первую очередь. Дешевые и полезные друзья желудка: капуста, морковка, свекла, лук.

  • В капусте много аскорбиновой кислоты – витамина красоты и здоровья, она поставляет организму кальций, её клетчатка – настоящая щетка для кишечника.
  • Морковь тоже содержит пищевые волокна, пектин, очищающие ЖКТ, но главное её богатство – каротин – источник витамина А, целительного для глаз и для других органов.
  • Свекла — прекрасное средство для очищения сосудов, улучшает работу сердца.
  • Репчатый лук – источник витаминов А, В2 и В3, фитонцидов, убивающих патогенную микрофлору и раковые клетки.
  • Редька – выделяется среди овощей содержанием минералов: железа, калия, фосфора; витамины группы В незаменимы для работы нервной системы.

Обратите внимание: горох и фасоль – недорогие и вкусные продукты – служат источником белка и могут заменить мясо вегетарианцам и верующим в период постов.

Рыбные продукты

Рыба – источник белка, некоторые виды морской рыбы известны как источник незаменимых жирных кислот Омега-3.

Чемпионами по содержанию этой ценной кислоты являются:

  • Скумбрия – 2300 мг/100г;
  • Лосось – 1970 мг/100 г;
  • Сельдь – 1570 мг/100г.

Практический совет: Если первые два сорта – довольно дорогие, то селедка по цене вполне доступна и может занять достойное место в меню здорового питания.

Такие  бюджетные продукты, как килька и мойва, являются источником фосфора, кальция. Вкусную мелкую рыбешку можно есть прямо с косточками.

Мясные продукты и яйца

Белок – строительный материал для тела и всех органов. Основным его источником являются мясо и яйца. Без них организовать здоровое питание проблематично. Курятина — полезный и недорогой вариант мясных блюд. В ней много белка в комплексе с такими минералами, как цинк, фосфор, магний, хром. Недаром этот сорт мяса используется во многих лечебных диетах.

Вторым вариантом недорогого, но очень полезного мяса могут стать субпродукты. Их калорийность ниже, чем у полноценного мяса, а полезных веществ – больше. Печень богата железом, почки – цинком, в сердце есть железо, медь, магний. Яичный белок ценится тем, что на 100% усваивается организмом. Два яйца обеспечивают третью часть необходимой суточной дозы белка для взрослого человека.

Фрукты

Вкусные и недорогие перекусы между основными приемами пищи состоят, в основном, из фруктов.

В них много витамина С, который восстанавливает активность организма, укрепляет его сопротивляемость к болезням. Самыми практичными и доступными по цене являются яблоки и бананы.

Их легко можно взять с собой на работу или в дорогу, быстро съесть и восстановить работоспособность, когда одолевает чувство голода.

Молочные продукты

Очень полезными для здорового питания считаются кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог.

  • Во-первых, они легко усваиваются.
  • Во-вторых, богаты лактобактериями, благотворно влияющими на микрофлору кишечника.
  • В-третьих, содержат мало калорий.
  • Кефир, кроме того, способствует восстановлению клеток и замедляет процесс старения.

Молочные продукты дают организму энергию, не перегружая при этом работу ЖКТ.

Прочие продукты

Из продуктов, которые мы употребляем каждый день надо выбрать для меню самые полезные.

  • Хлеб – белый, из муки высшего сорта – не самый лучший вариант, он высококалориен и лишен всех полезных веществ, содержащихся в злаках. Оптимально употреблять ржаной или отрубной хлеб, богатый минералами и витаминами.
  • Из круп стоит отдать предпочтение перловке, гречке, пшену и овсянке. Рис – белый и очищенный, лишен львиной доли своей полезности, выбирать надо сорта темного риса – коричневого или бурого.
  • Черный шоколад, на 70% состоящий из какао – оптимальное средство для того, чтобы взбодрить себя, повысить настроение и работоспособность.

Обратите внимание: оливковое масло – продукт дорогой, но экономичный, одна чайная ложка масла принесет пользы больше, чем килограмм яблок.

Примерное меню здорового питания

Представленное в таблице меню ПП на неделю сбалансировано по калорийности и составу БЖУ, состоит из недорогих, но полезных блюд. Питание можно разнообразить, включив блюда из субпродуктов, более дорогие сорта рыбы (треска, скумбрия, щука и др.) В летний сезон чаще использовать в меню салаты из помидоров и огурцов, блюда из кабачков; на десерт употреблять ягоды, фрукты, арбузы и дыни.

День недели Прием пищи Примерное меню
 1-й день Завтрак Рис отварной, капустный салат, травяной чай
1-й перекус Чашка кефира
Обед Селедка, отваренная со специями; редис; компот
2-й перекус Яблоко средних размеров
Ужин Рагу из овощей; отарная курятина; хлеб отрубной, стакан воды
 2-й день Завтрак Гречка; творожная масса; черный кофе
1-й перекус Банан
Обед Ши; винегрет с оливковым маслом; зеленый чай
2-й перекус Стакан йогурта
Ужин Рисовая каша, капустный салат с редькой, стакан кефира
 3-й день Завтрак Овсянка; банан; стакан йогурта
1-й перекус Творожная масса 100г
Обед Борщ, сельдь на пару; зеленый чай
2-й перекус Орехи грецкие – 3-4 шт.
Ужин Тефтели из курицы; салат из капусты с морковью; компот
 4-й день Завтрак Глазунья из 2-х яиц;  отрубной хлеб; сок морковный
1-й перекус Банан или яблоко
Обед Рис с тушеными овощами; стакан воды
2-й перекус Творожный сырок
Ужин Щи, перловка; йогурт
 5-й день Завтрак Салат из свеклы; тосты; кофе
1-й перекус Банан
Обед Селедка отварная; салат из овощей; черный чай
2-й перекус 50-70г горького шоколада
Ужин Овощное рагу; отрубной хлеб; отварная курица; зеленый чай
 6-й день Завтрак Два яйца вкрутую; салат с оливковым маслом; кефир
1-й перекус Яблоко
Обед Гречка; борщ; ржаной хлеб; чай черный
2-й перекус Кефир 250 мл
Ужин Запеченное куриное мясо; винегрет; компот
 7-й день Завтрак Овсянка; яичница из 2-х яиц; кофе
1-й перекус Стакан йогурта;
Обед Сельдь отварная; салат из капусты и моркови; чай травяной
2-й перекус 50-70г горького шоколада
Ужин Щи; каша пшенная; кефир

Бороться со своими пристрастиями всегда сложно. Но привычка правильного питания стоит затраченных усилий: стройнее станет фигура, улучшится самочувствие, качество жизни.

Источник: https://diets.guru/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-menyu/

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для женщин

Рацион правильного питания на каждый день меню

Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.

Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат.

Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса.

Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.

Суть и принципы здорового питания

В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:

  • растительные белки (бобовые, орехи);
  • белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
  • быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
  • медленные углеводы (крупы, овощи);
  • растительные жиры.

Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.

Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.

Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов.

При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.

Из всех способов приготовления рекомендуется выбирать:

  • тушение;
  • варку;
  • запекание.

Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.

При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.

Полезные советы

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит.

А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ.

Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

  1. Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
  2. Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
  3. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
  4. Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.

Запрещенные и разрешенные продукты

Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве.

Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений.

В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:

Что можно? Что нельзя?
  • овощи и фрукты в свежем виде (особенно капуста, огурцы и кабачки, сельдерей, яблоки, сливы, цитрусовые);
  • курица без кожи, индейка, телятина и кролик;
  • рыба белых сортов, но раз в неделю можно семгу, горбушу или кету;
  • морепродукты;
  • злаковые крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, макароны из твердой пшеницы, пшено и перловка);
  • бобы, фасоль, горох и чечевица;
  • натуральные молочные и кисломолочные продукты без большого количества сахара и пониженным процентом жирности;
  • хлеб из цельнозерновой и ржаной муки;
  • сыр с небольшим содержанием соли (лучше белых сортов);
  • из сладостей можно сухофрукты, пастилу и зефир, мармелад;
  • орехи (они употребляются в дозированном количестве);
  • свежие соки, чай и молотый кофе;
  • морсы и компоты;
  • оливковое, кунжутное, подсолнечное масло;
  • соевый соус.
  • чипсы, соленые орехи и крендельки, сухарики;
  • пирожные и торты с маслянистым кремом;
  • молочный шоколад и конфеты с начинками;
  • сливочное масло и маргарин;
  • соусы на основе майонеза;
  • свинина и сало;
  • белый хлеб, булочки и сдобное печенье;
  • мясные и рыбные изделия, обжаренные в панировке во фритюре;
  • маринады и копчености.

Меню на неделю

Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.

День Меню
Понедельник Завтрак: чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами.Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом.Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа.Полдник: стакан кефира с ягодами.Ужин: филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи.
Вторник Завтрак: кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной.Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты.Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром.Полдник: творог с медом.Ужин: рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка.
Среда Завтрак: два киви, белковый омлет с помидорами и чай.Перекус: хлебец с творожным сыром.Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени.Полдник: два сырника и клюквенный морс.Ужин: рис с морепродуктами.
Четверг Завтрак: кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра.Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек.Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца.Полдник: стакан кефира.Ужин: кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой.
Пятница Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца.Перекус: хлебец с плавленым сыром.Обед: перловая каша с телятиной и морковкой.Полдник: ягоды или фрукты.Ужин: семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем.
Суббота Завтрак: чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца.Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом.Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины.Полдник: микс из овощей и стакан ряженки.Ужин: филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге.
Воскресенье Завтрак: кофе, три финика, кусочек творожной запеканки.Перекус: фруктового салата.Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши.Полдник: два ленивых голубца.Ужин: кальмары, фаршированные протертым кабачком.

Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —  http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa-u-devushek/.

Источник: http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-kazhdyiy-den-dlya-zhenshhin/

Здоровое питание: меню на неделю

Рацион правильного питания на каждый день меню

Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

  • сладкая газированная вода, энергетики;
  • копчености, маринады и соленья;
  • чипсы и фаст-фуд;
  • майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

  1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
  2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
  3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
  4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
  5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
  6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
  7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
  8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
  9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
  10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
  11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
  12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
  13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
  14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

  • Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
  • Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
  • Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
  • Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
  • Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

  • Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
  • Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
  • Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
  • Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
  • Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

  • Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
  • Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
  • Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: овощное рагу.

Четверг

  • Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
  • Второй завтрак: творог.
  • Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
  • Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

  • Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
  • Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
  • Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
  • Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
  • Ужин: запеканка из творога.

Суббота

  • Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
  • Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
  • Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
  • Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

  • Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
  • Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
  • Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
  • Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
  • Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать.

Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов.

Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/07/06/zdorovoe-pitanie-menyu-na-nedelyu.html

Рацион правильного питания – меню на день из обычных продуктов

Рацион правильного питания на каждый день меню

Несмотря на то, что стройное и подтянутое тело сейчас в моде, проблема лишнего веса по-прежнему актуальна для множества женщин. Строгие диеты могут быть вредны для вашего организма, поэтому предпочтите им рацион правильного питания: этот способ похудения прост, безопасен и поможет вам оставаться стройной всегда.

Похудение на ПП: преимущества и недостатки

Похудение с помощью здоровой пищи хорошо хотя бы потому, что оно полностью исключает чувство голода. Вам не потребуется пропускать ужин и ворочаться в постели с желанием поесть, не придется терпеть тянущую боль в желудке, слабость и головные боли, которые нередко возникают во время голодных диет.

Второй плюс вырисовывается из первого: так как вам не придется голодать, избавление от лишнего веса будет совершенно безопасно для вашего организма. Гастрит, сахарный диабет и болезни сердца не станут преградой для этого вида похудения: кроме того, здоровое питание будет очень полезно для людей с такими заболеваниями!

Также важным преимуществом правильного питания станет отсутствие жестких рамок: вы сможете создавать свое меню на день самостоятельно, из обычных продуктов, опираясь лишь на общие рекомендации и свои вкусовые предпочтения. И в гостях, и в ресторане для вас всегда найдется подходящее здоровое блюдо, так что неловких ситуаций можно будет избежать.

Недостатком похудения с помощью правильного питания может стать то, что быстро сбросить вес таким образом не получится. Здоровая и сбалансированная диета не должна быть поспешной: она не создает больших ограничений в калорийности блюд и не исключает приемы пищи, поэтому и похудение на ней будет происходить медленно и постепенно.

Другой важный минус заключается в том, что правильное питание нельзя назвать «диетой» или «системой похудения».

Правильная еда – это не краткосрочная мера, а образ жизни! В отличие от различных диет, которые длятся неделю или две, здоровая пища должна стать вашей спутницей на всю оставшуюся жизнь.

Если вы хотите оставаться стройной и красивой, важно питаться правильно и после того, как лишние килограммы вас покинут.

Здоровое питание: требования и примеры

Правильно составленное меню на день должно включать в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира – по мнению диетологов, именно в таком соотношении нам требуются эти элементы. К каждой из этих групп имеются отдельные требования: так, сложные углеводы предпочтительнее простых, животный белок лучше растительного, а ненасыщенные жиры полезнее, чем насыщенные.

Калорийность дневного меню для женщин начинается с 1800 килокалорий: именно такое количество энергии тратится организмом в спокойном состоянии. Чем выше ваша дневная активность, тем выше вы можете поднять эту планку! Но не забывайте, что для похудения калорий должно расходоваться больше, чем поступает: вам придется либо больше двигаться, либо понижать калорийность меню.

Помимо этого, в любом «правильном меню» должно быть достаточное количество витаминов и минералов, иначе пользы для организма с таким питанием не добиться. Полезные вещества содержатся во многих продуктах, поэтому составить блюдо, соответствующее канонам здоровой пищи, не так сложно!

Завтраки

Первый прием пищи должен быть сытным, питательным и плотным – именно такие требования к завтраку предъявляет правильное питание. Кроме того, утром позволяется съесть небольшое количество запрещенных продуктов: шоколада, белого хлеба, копченостей и других не слишком полезных вещей. Главное – выбрать что-то одно!

Лучшим завтраком при правильном питании станут различные каши: овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. К ним можно добавлять орехи, сухофрукты и мед, а вот от обилия сахара стоит воздержаться! Также следует избегать манной каши – она очень калорийна и содержит много крахмала, что совсем не уместно для диетического питания.

Обеды

Обед невероятно важен для правильной работы организма – именно поэтому к нему предъявляется множество требований. В отличие от завтрака, этот прием пищи должен быть более сбалансирован и менее калориен, поэтому про шоколадки и хлеб можно смело забыть! Использование ржаного и цельнозернового хлеба разрешено, однако и им не стоит злоупотреблять.

Во время обеда приветствуются мясные и рыбные блюда с гарниром из овощей, различных круп или цельнозерновых макарон, которые очень полезны для пищеварения. Также почаще ешьте супы: овощные или на мясном бульоне, они обязательно должны присутствовать в рационе хотя бы трижды в неделю!

Ужины

Ужин должен быть нежирным, легким и хорошо усвояемым: перед сном не следует набивать желудок большим количеством калорийной пищи, чтобы не затруднять ни пищеварение, ни сон. Вечерний прием пищи обязательно должен содержать в себе хотя бы немного овощей или фруктов: можно приготовить салат к основному блюду, или поужинать парочкой яблок, если вы не очень голодны.

Помимо этого, вечером приветствуются блюда из нежирного мяса и рыбы в сочетании с полезными диетическими крупами: гречкой, а также диким и коричневым рисом. Также не забывайте о молочных продуктах – для ужина прекрасно подойдут кефир, различные сыры, а также творог.

Перекусы

Главное требование к перекусам при правильном питании: это натуральность. Использование полуфабрикатов, конечно, не запрещено, но все же продукты собственного приготовления будут гораздо полезнее для вашего организма, чем купленный в магазине батончик!

Отличными здоровыми перекусами станут орехи и сухофрукты: их нужно есть по чуть-чуть и не чаще, чем раз в сутки. Также можно перекусить фруктами, кефиром, горьким шоколадом или самодельным овсяным печеньем: оно очень полезно для пищеварительной системы! Не забывайте и про хлебцы – это диетический и очень вкусный продукт.

Чего следует избегать?

Главное преимущество правильного питания перед другими диетами – это самостоятельное составление меню. Однако это совсем не значит, что вы можете добавить в него все, что вам захочется! Некоторые продукты в здоровом меню находятся под запретом, и вам нужно знать их в лицо.

Если вы стремитесь похудеть, питаясь правильно, воздержитесь от следующих продуктов:

  • Белый хлеб и сдобные булочки
  • Молочный шоколад, конфеты и батончики, а также другие вредные сладости
  • Фастфуд во всех его проявлениях
  • Газированные напитки и ненатуральные соки
  • Сухие завтраки: мюсли, хлопья и прочее
  • Алкоголь, за исключением сухого красного вина.

Стоит отметить, что этот список не является обязательным: правильное питание ничего не запрещает, и, если вы не можете отказаться от любимой шоколадки или чипсов, вы можете оставить их в вашем меню.

Однако все же стоит постараться найти полезные аналоги: молочный шоколад можно заменить горьким, сухие завтраки – кашами, а покупным булочкам и сухарикам предпочесть домашние, менее жирные и вредные варианты.

Примерное меню по дням недели

С учетом всех рекомендаций, предоставленных выше, вы наверняка сможете самостоятельно составить вкусное и полезное меню, подходящее именно для вас и ваших вкусовых предпочтений. Если вы не уверены, как должен выглядеть недельный вариант здорового меню, ознакомьтесь со следующими вариантами:

Как видите, в правильном питании нет ничего сложного и сверхъестественного. Помимо того, что такой режим питания поможет сбросить лишний вес, он еще и невероятно полезен – и, в отличие от диет, относится к вашему организму бережно и с заботой.

на тему:

Источник: http://dietadvice.ru/ratsion-pravilnogo-pitaniya/

Правильное питание на каждый день для девушек и мужчин

Рацион правильного питания на каждый день меню

Когда человек долгими годами губит организм нездоровой пищей, появляются проблемы, обусловленные излишним весом и прочими внешними недостатками. При этом проблематично переключиться на нормальный рацион. Давайте рассмотрим правильное питание и меню на каждый день для снижения веса для девушек и мужчин.

Если решили изменить образ жизни и поменять подход к питанию, на первых порах ограничьтесь набором простых рецептов. В результате вы попрощаетесь с привычными трапезами и оградитесь от мучений, связанных с приготовлением кулинарных изысков.

У каждого человека индивидуальные вкусовые предпочтения, поэтому я рассмотрю гибкое меню на каждый день. Если какой-нибудь продукт не нравится, легко его замените.

Правильное питание для похудения

В основе правильного питания для похудения лежит меню из продуктов, которые способствуют безболезненному сжиганию жировых клеток. При этом суммарная калорийность рациона в сутки должна быть меньше числа калорий, сжигаемых за день.

Страдающие ожирением могут похудеть без вреда для здоровья. Яркое доказательство этому тот факт, что девушки, после продолжительного и безрезультатного соблюдения диеты, выбирают рациональное питание, ориентированное на борьбу с излишними килограммами.

12 шагов к похудению через правильное питание

  1. В основе рациона должны лежать фрукты и овощи. Отдавайте предпочтение овощам, в них меньше сахарозы. Среди фруктов основную ставку делайте на ананасы и апельсины. Фруктово-овощная группа продуктов насыщена клетчаткой и полезными элементами.
  2. Много пейте.

    Как показывает практика, люди в силу хлопот мало употребляют жидкости, что способствует потускнению глаз, увяданию кожи и появлению проблем с пищеварением. Поэтому ежедневно выпивайте не менее 8 стаканов жидкости. Подойдет кисель, минералка, компот, морс или чай.

  3. Если стремитесь обрести изящные бедра и тонкую талию, позабудьте о простых углеводах, которыми богаты конфеты, пирожные и сладости. Раз в неделю разрешено себя баловать небольшим количеством вкусностей. Для поднятия настроения рекомендую съесть грейпфрут или немного горького шоколада.

  4. На завтрак подходит каша – источник клетчатки и минералов. Ее готовьте на воде без добавления масла. Лучший вариант – овсянка с сухофруктами, рисовая каша с тыквой или гречка с луком и морковкой.
  5. Во время трапезы не отвлекайтесь. Любую пищу поглощайте вдумчиво. Доказано, что голод исчезает спустя четверть часа с момента начала трапезы.

    Если будете есть не спеша, потребуется меньше пищи для насыщения.

  6. Вредные продукты заменяйте полезными аналогами. Вместо сахара используйте мед, жирную свинину поменяйте на нежирную телятину. Заменой сливкам и жирной сметане станет домашний йогурт.

  7. Чтобы обрести красивую и подтянутую фигуру, попрощайтесь с алкогольными напитками, пивом и ликерами. Эти напитки калорийны и вызывают аппетит. Если захочется расслабиться, ограничьтесь бокалом красного вина.
  8. Сократите порции. Делайте это фактически и визуально.

    Вместо трехсот грамм, съедайте двести, а большие тарелки замените маленькими блюдцами. Маленькая порция на небольшой тарелочке смотрится приличным обедом.

  9. Посещайте продуктовые магазины в насыщенном виде. Ученые доказали, что проголодавшиеся люди покупают огромное количество ненужных продуктов из-за чувства голода.

  10. Постоянно боритесь с депрессиями и стрессами. При большой нагрузке на нервную систему человек много ест и не в силах насытиться. Нормализовать состояние поможет музыка, прогулки и общение.
  11. Разнообразие рациона – ключ к успеху. Покупайте диетические продукты, экспериментируйте и пробуйте новые сочетания вкусовых качеств.

    Здоровая пища принесет наслаждение.

  12. Никогда не ешьте после 19.00. Даже если в холодильнике аппетитный рулет, на кухню ни шагу. Если чувство голода досаждает, выпейте немного кефира или скушайте яблоко.

Обратите внимание на один из старинных способов борьбы с весом. Стол покидайте немного голодным. А физические нагрузки, танцы и плавание помогут поддерживать тело в должном состоянии. Даже если универсальных рецептов против излишнего веса нет, работайте над собой.

Правильное питание для девушек

На здоровье человека влияют различные факторы – наследственность, экология, устойчивость к стрессам и стиль жизни. Немаловажную роль в сохранении здоровья и самочувствия играет питание, которое влияет на состояние кожи, работу внутренних систем и органов, иммунитет.

Девушек интересует техника правильного питания. Об этом и поговорим.

  • Правильное питание подразумевает несколько составляющих. Речь идет о минеральных веществах, витаминах, жирах, белках, углеводах и воде. Их рекомендуется употреблять в оптимальном количестве, поскольку перенасыщение или дефицит несет опасность для здоровья.
  • Принимайте пищу небольшими порциями не менее шесть раз в день. Основная доля ежедневной еды должна приходиться на обед и завтрак. Ужин должен носить легкий характер. Проводите вечернюю трапезу до восьми вечера.
  • В основе корректного питания для девушек лежат фрукты и овощи. На их долю приходится 40% суточного рациона. Употребление оптимального количества таких продуктов обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
  • Неотъемлемым элементом правильного питания считаются злаки и крупы. В рацион каждой девушки должен входить бурый рис, выступающий замечательным абсорбентом. Он очищает организм от шлаков. Девчонкам не помешает есть орехи, являющиеся источником пищевых волокон и калия.
  • Вода рыба, мяса и молочные продукты также входят в правильное питание.
  • Высококалорийную пищу замените низкокалорийной едой. Помните, суммарное количество калорий в сутки для среднестатистической девушки не превышает 1800 ккал.

Грамотно продуманный рацион для девушек предусматривает употребление незначительного количества жиров, углеводов, соли и сахара, продуктов, подвергнутых промышленной обработке. Он помогает поддерживать здоровье и продлевает молодость.

Правильное питание для мужчин

Питание людей отличается. Если для одного человека продукт полезен, для второго он опасен. Женский рацион мы рассмотрели, теперь обсудим питание для мужчин и меню на каждый день.

Поскольку мужчины неохотно вникают в кухонные дела, женщины должны контролировать питание сильного пола.

  1. Мужскому организму требуется много энергии. Мужчины более активны, а их работа нередко сопровождается физическими нагрузками. Благодаря большему количеству мышечной массы им требуется калорийная пища.
  2. Оптимальное количество калорий для среднестатистического мужчины, который не занимается тяжелым физическим трудом, 2500 ккал. Источником энергии считаются сложные углеводы, поэтому в мужском рационе должны быть злаки, фрукты, крупы и овощи.
  3. Высокой энергетической ценностью похвастаются и жиры растительного происхождения. Так что мужчинам советую чаще кушать семечки, орешки, авокадо и растительное масло. Много полезной энергии в жирной рыбе, которая богата и жирорастворимыми витаминами.
  4. Мужской организм нуждается и в белке, суточная норма которого 100 грамм. Это вещество поддерживает мышечную массу и участвует в обновлении клеток. Белок обеспечивает правильную работу организма, регулирует гормональный фон и нормализует обмен веществ.
  5. Источником белка считается нежирное мясо, молочные продукты, орехи и листовые овощи. Старайтесь чаще подавать на стол мужчине телятину, курятину, сыр, кефир, арахис, зелень, крольчатину, молоко и творог.
  6. Существует ряд продуктов, обеспечивающих нормальную работу мужских половых органов. Речь идет о продуктах, насыщенных фосфором, цинком, белком и витаминами, которые увеличивают выработку тестостерона. Самым важным элементом считается цинк, дефицит которого вызывает импотенцию.

Обязательно запишите в дневник названия продуктов, которые мужчинам рекомендуется употреблять в незначительном количестве. Речь идет о пище, повышающей выработку женских гормонов – пиво, кофе, сосиски, соя, горох и полуфабрикаты. Также не включайте в рацион еду, содержащую химические добавки.

Правильное мужское меню предусматривает грамотное распределение пищи на протяжении суток. У каждого мужчины должен быть завтрак, обед с мясными блюдами и умеренно сытный ужин. А если парень занимается физическим трудом, ему рекомендуется много пить.

Правильное питание для детей

Родителей интересует, правильно ли питаются дети. Поскольку рассказ посвящен здоровой пище, рассмотрим детское питание, в основе которого лежит сбалансированный набор микроэлементов и полезных веществ.

Количество калорий, углеводов, белков и жиров зависит от возраста ребенка и не каждая мама знает эти цифры. Правильно кормить детей несложно, если следовать здоровому меню на каждый день.

  • Питание ребенка должно соответствовать возрасту. Грудничку нельзя давай еду, которая разрешена двухгодичному чаду. Даже если пища вкусная, это не значит, что она принесет пользу. Да и давать детям рекомендуется свежеприготовленную еду.
  • Не менее важным считается режим кормления. А новорожденных рекомендуется кормить по требованию. В будущем детский режим питания подлежит коррекции. Количество пищи должно быть оптимальным, ведь ни голод, ни переедание пользы не приносит.
  • На начальном этапе жизни основным продуктом питания ребенка считается грудное молоко. Со временем в рацион вводится прикорм. Начинайте с маленькой ложечки, постепенно увеличивая объем до двухсот грамм.
  • Врачи уверяют, что самый полезный для организма ребенка продукт – яблоко. Фруктовые кислоты уничтожают гнилостные бактерии и защищают желудок малыша. В яблоках много витаминов и полезных веществ.
  • На втором месте по уровню пользы морковка и брокколи. Капуста подходит для приготовления витаминного супчика, а на основе моркови с добавлением яблока рекомендую делать пюре или сок.
  • Замыкают тройку лидеров чеснок и лучок. Эти овощи не понравятся ребенку в сыром виде, но их советую обязательно использовать при приготовлении других блюд.
  • Правильное детское питание немыслимо и без каш. Давайте их деткам с раннего возраста и ежедневно. Среди полезных для детей продуктов также рыба, мясо, молоко и яйца.

Помните, для полного выполнения существующих норм, которые диктует правильное питание, требуется много денег, поскольку стоимость продуктов высока. Но на здоровье ребенка экономить не стоит.

Ни в коем случае не давайте малышам продукты, вызывающие аллергию, и магазинную продукцию с яркими этикетками. Речь идет о газировке, сухариках, чипсах и прочих вредных лакомствах.

У правильного питания много преимуществ. Оно поднимает психическую энергию, что положительно сказывается на памяти, разумности и умственной силе человека. Прием здоровой пищи обеспечивает огромное ощущение радости, увеличивает тонус физического и психического характера, который надолго сохраняется.

Здоровая пища не истощает энергетический запас организма на переваривание и у человека остаются силы для работы. Если правильно питаться в течение продолжительного срока, это поможет избавиться от депрессии и устранить поражения иммунитета. До встречи!

Источник: https://4damki.ru/zdorove/pravilnoe-pitanie-na-kazhdyiy-den/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.